營養師盤點輕運動族群常犯的營養 3 盲點，傳授提升肌耐力飲食方案

運動風潮隨著民眾健康意識抬頭而興起，為追求更好的運動表現和美好體態，就算是宅在家也要想盡辦法動一動！但想要有絕佳增肌減脂效果，不是拼命運動就有成效，而是需要「運動營養」計畫來輔助。

運動營養師曾怡鈞表示，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節。而從事不同強度運動的人，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式，才能獲得最佳的肌肉修護、脂肪消除之目的。

多數人對於運動前後的營養攝取，多只知道：運動前別吃東西、運動後要補充蛋白質、喝大量水。然而，這些錯誤觀念都是運動者常犯的「運動營養大地雷」，長期下來，恐影響健康。

盲點 1：運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔

大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果。曾怡鈞解釋，如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人，在運動後補充過量高蛋白，容易增加肝腎代謝負擔，或造成骨鈣流失的反效果。

營養解方：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現

進行中低強度運動者，只要在運動後適量攝取蛋白質跟醣類即可，例如：喝杯鮮奶，就能作為運動營養補充。因鮮奶含有醣類「乳糖」，可以在運動後適時的補充流失的肝醣，讓下一次運動時身體有足夠能量應付挑戰。

她說明，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，運動後透過飲食良好的肝醣回補，可讓身體面對下一次運動時有足夠能量應付。將含有乳糖的乳製品，作為運動前、中、後，增加醣類含量營養方案的一部分，將能延續運動計畫。

盲點 2：喝大量的水補充流汗失去的水分，卻反不利水分保留

曾怡鈞指出，運動時汗流浹背，除了水分，電解質也會同時流失。激烈的運動後，身體在大量流失電解質的情況下，若只喝大量的水反而會抑制口渴，也將促進身體利尿反應，不利於水分保留，

營養解方：運動喝運動飲料、鮮奶，幫助運動恢復

除了適量、小口的飲用溫水，不妨多準備含電解質、高補水力的飲品，適時補充運動後的體力。曾怡鈞建議，除了運動飲料，乳糖耐受者也可嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助運動後體力恢復。

國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

盲點 3：運動前後怕胖不敢吃東西，忽略運動時的營養準備

多數人都抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食。事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點。

營養解方：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷

曾怡鈞提醒，運動族群應注意「運動營養準備」重要性。因為長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，建議運動前可以補充神經元重要調節劑「鈣質」，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。

她進一步說明，而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此，運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

曾怡鈞呼籲，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，應遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住你的運動計畫。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜

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