薑黃可以是料理中的調味料,也可以是有健康益處的草藥,許多不同形式的薑黃補充品在市場上如雨後春筍般出現,要怎麼挑?怎麼吃?吃多少才有效?讓 Heho 營養師宜庭一次說明。
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薑黃粉不等於「薑黃素」
薑黃(學名:Curcuma longa,俗名 Turmeric)是一種根莖類植物,為薑科薑黃屬,可以當作料理中的調味和天然色素來源。「薑黃粉」是直接將薑黃乾燥後磨成粉末的產品,常用於烹飪和製作茶飲,也可以直接當作保健品,但其中有效成分在人體吸收率不高,較難透過吃薑黃粉達到預期的功效。
「薑黃素(curcumin)」是薑黃中最具有生物活性的物質,大約占薑黃重量的 2-6%,雖然含量不高,但其抗氧化及抗發炎的能力非常強大,具有醫療價值。
薑黃保健食品怎麼挑?
因為在天然薑黃中,薑黃素的比例不高,其吸收率取決於薑黃粉的品質、配方、搭配飲食和個體差異,因此由保健品來補充高劑量的薑黃素會是更有效率的方式。
挑選薑黃的保健食品時,營養師建議可以注意以下四點:
一、薑黃保健食品劑型挑選
薑黃保健食品劑型包含膠囊、粉末狀、錠狀及飲品型等,若以薑黃素含量來看,通常膠囊及粉末狀的產品薑黃素含量較高,不過還是要看清標示,配合個人補充的需求挑選。
二、薑黃素含量標示
最好能挑選有標明「薑黃素」含量的產品,最好能大於 100 mg,而不是單純的「薑黃粉」,薑黃素的濃度不夠,能提供的效用有限,而世界衛生組織建議的每日攝取量為每公斤體重 0-3 mg,以一個 60-70 公斤的成人來計算,一天建議量約為 200 mg。
三、看成分
仔細看看成分列表,可以找到加分或扣分的成分,因薑黃本身吸收率低,有些產品會添加胡椒鹼或油脂,可以增加薑黃的吸收率,如亞麻籽油、卵磷脂等。但若成分中有過多食品添加劑,如食用色素、玉米澱粉或賦形劑(硬脂酸鎂、二氧化矽等),就要考慮長期補充是否對身體產生額外負擔。
四、專利技術或實驗佐證
挑選產品時,若產品有專利技術,或是有實驗及研究證實可以增加薑黃吸收率的可以優先考量,畢竟花了錢,就是希望可以有效。
薑黃素隨餐吃,吸收效果最佳
薑黃是脂溶性的,會隨著餐中的脂肪一起被吸收,所以建議可以跟著一天中吃最油的一餐一起吃,或是搭配堅果或橄欖油,可以提高薑黃的吸收率。
補充薑黃要擔心副作用嗎?
薑黃在目前研究看來安全性很高,美國 FDA 將薑黃歸類為 GRAS (generally recognized as safe),在一般建議劑量下使用被認為是安全的,不過有慢性病、消化道疾病(消化性潰瘍或胃食道逆流)或正在服用藥物者,就不建議補充。有其他疑慮或需求者,建議諮詢醫師或營養師。
世界衛生組織建議的每日攝取量為每公斤體重 0-3 mg,以一個 60-70 公斤的成人來計算,一天「薑黃素」的建議量約為 200 mg。依據不同補充目的,劑量可能不同,建議補充前先諮詢醫師或營養師。
首先要先看清標示的是「薑黃粉」或「薑黃萃取物」的劑量,還是「薑黃素」的劑量,薑黃素通常只占薑黃萃取物的一小部分,所以吃進去的有效劑量並不像標示的這麼高。若是「薑黃素」劑量高,也可能是針對特定族群開發,或已將吸收率考慮進去,才提高添加劑量。
● 服藥者:心血管藥物、抗憂鬱藥、抗凝血劑、抗生素、化學治療劑和抗組織胺劑等藥物,可能與薑黃素產生交互作用,需避免或知會醫師。與其他藥物併用也有造成急性肝損傷的風險。
● 消化性潰瘍、胃食道逆流、患有膽囊疾病或腎結石高風險族群、肝腎功能障礙者。
● 因對孕婦、哺乳婦女、幼童的安全性未知,所以不建議大量補充。
文/吳宜庭、圖/雷思瑜
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