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薑黃可以是料理中的調味料，也可以是有健康益處的草藥，許多不同形式的薑黃補充品在市場上如雨後春筍般出現，要怎麼挑？怎麼吃？吃多少才有效？讓 Heho 營養師宜庭一次說明。
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薑黃粉不等於「薑黃素」
薑黃（學名：Curcuma longa，俗名 Turmeric）是一種根莖類植物，為薑科薑黃屬，可以當作料理中的調味和天然色素來源。「薑黃粉」是直接將薑黃乾燥後磨成粉末的產品，常用於烹飪和製作茶飲，也可以直接當作保健品，但其中有效成分在人體吸收率不高，較難透過吃薑黃粉達到預期的功效。
「薑黃素（curcumin）」是薑黃中最具有生物活性的物質，大約占薑黃重量的 2-6%，雖然含量不高，但其抗氧化及抗發炎的能力非常強大，具有醫療價值。
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薑黃保健食品怎麼挑？
因為在天然薑黃中，薑黃素的比例不高，其吸收率取決於薑黃粉的品質、配方、搭配飲食和個體差異，因此由保健品來補充高劑量的薑黃素會是更有效率的方式。
挑選薑黃的保健食品時，營養師建議可以注意以下四點：
一、薑黃保健食品劑型挑選
薑黃保健食品劑型包含膠囊、粉末狀、錠狀及飲品型等，若以薑黃素含量來看，通常膠囊及粉末狀的產品薑黃素含量較高，不過還是要看清標示，配合個人補充的需求挑選。
二、薑黃素含量標示
最好能挑選有標明「薑黃素」含量的產品，最好能大於 100 mg，而不是單純的「薑黃粉」，薑黃素的濃度不夠，能提供的效用有限，而世界衛生組織建議的每日攝取量為每公斤體重 0-3 mg，以一個 60-70 公斤的成人來計算，一天建議量約為 200 mg。
三、看成分
仔細看看成分列表，可以找到加分或扣分的成分，因薑黃本身吸收率低，有些產品會添加胡椒鹼或油脂，可以增加薑黃的吸收率，如亞麻籽油、卵磷脂等。但若成分中有過多食品添加劑，如食用色素、玉米澱粉或賦形劑（硬脂酸鎂、二氧化矽等），就要考慮長期補充是否對身體產生額外負擔。
四、專利技術或實驗佐證
挑選產品時，若產品有專利技術，或是有實驗及研究證實可以增加薑黃吸收率的可以優先考量，畢竟花了錢，就是希望可以有效。
薑黃素隨餐吃，吸收效果最佳
薑黃是脂溶性的，會隨著餐中的脂肪一起被吸收，所以建議可以跟著一天中吃最油的一餐一起吃，或是搭配堅果或橄欖油，可以提高薑黃的吸收率。
補充薑黃要擔心副作用嗎？
薑黃在目前研究看來安全性很高，美國 FDA 將薑黃歸類為 GRAS (generally recognized as safe)，在一般建議劑量下使用被認為是安全的，不過有慢性病、消化道疾病（消化性潰瘍或胃食道逆流）或正在服用藥物者，就不建議補充。有其他疑慮或需求者，建議諮詢醫師或營養師。
薑黃建議補充劑量是多少？
世界衛生組織建議的每日攝取量為每公斤體重 0-3 mg，以一個 60-70 公斤的成人來計算，一天「薑黃素」的建議量約為 200 mg。依據不同補充目的，劑量可能不同，建議補充前先諮詢醫師或營養師。
為何有些市面上薑黃補充品劑量明顯高於建議量？
首先要先看清標示的是「薑黃粉」或「薑黃萃取物」的劑量，還是「薑黃素」的劑量，薑黃素通常只占薑黃萃取物的一小部分，所以吃進去的有效劑量並不像標示的這麼高。若是「薑黃素」劑量高，也可能是針對特定族群開發，或已將吸收率考慮進去，才提高添加劑量。
哪些人不適合補充薑黃素？
● 服藥者：心血管藥物、抗憂鬱藥、抗凝血劑、抗生素、化學治療劑和抗組織胺劑等藥物，可能與薑黃素產生交互作用，需避免或知會醫師。與其他藥物併用也有造成急性肝損傷的風險。
● 消化性潰瘍、胃食道逆流、患有膽囊疾病或腎結石高風險族群、肝腎功能障礙者。
● 因對孕婦、哺乳婦女、幼童的安全性未知，所以不建議大量補充。
世界衛生組織(WHO) 薑黃
Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials
FDA GRAS NOTICE
Pharmacokinetic interactions of curcuminoids with conventional drugs: A review – PubMed (nih.gov)
文／吳宜庭、圖／雷思瑜
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