薑黃怎麼吃才有效?營養師介紹薑黃補充方式、三道食譜好吸收!

薑黃是印度廣泛被使用的辛香料和天然著色劑,甚至有「生命香料」之稱,不但可以用作料理,也有藥用價值,現在更是有越來越多的「薑黃」保健食品,但薑黃本身的吸收率差,吃對時機才能讓薑黃真正被身體利用。

薑黃是薑科薑黃屬植物,又被叫做寶鼎香、黃姜、毛薑黃,植物根莖即是我們稱作「薑黃」的部位,所磨成的深黃色粉末具有芳香味。

不同薑黃補充形式─薑黃粉、薑黃錠/膠囊

來自薑黃的薑黃素和其衍生物是主要發揮保健功效的成分,而目前市面上常見的服用型態有薑黃粉、薑黃錠和薑黃膠囊,都可以攝取到薑黃素成分,主要的差別在於「薑黃含量」和「補充方式」,或是是否有添加「複方成分」。

薑黃粉大多直接由植物乾燥後研磨而成,成分天然但薑黃素含量約只有 3%,適合添加於料理中,保健食品中的薑黃錠或膠囊萃取率依標示,最多可高達 95%,通常也會利用複方增加吸收及利用度。

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三道薑黃粉料理 增加薑黃素吸收利用率

除了薑黃素萃取含量,薑黃的吸收率和利用率也是影響功效的一大重點,研究發現空腹單吃薑黃素的吸收率低,加上很快會被代謝,因此建議加入料理中,與油脂一起吸收效果較好,加胡椒也能增加吸收率,推薦三道薑黃粉應用的料理:

  1. 薑黃牛奶:利用全脂牛奶中的脂肪幫助薑黃吸收,是最方便快速,又能夠幫助薑黃吸收的方式。
  2. 薑黃素食咖哩:用薑黃粉與咖哩粉等辛香料煮成的咖哩,和用咖哩塊煮成的不同,不但熱量低很多,還有助燃脂,再加些胡椒,不但香濃好吃又能讓薑黃吸收率更加。
  3. 薑黃香菇雞湯:雞肉汆燙後,下湯鍋,加入乾香菇、薑片及米酒,加入 2 大匙薑黃粉、鹽巴和胡椒調味。

一天建議吃多少薑黃呢?

根據世界衛生組織對於食品添加劑的規範,每天 0-3 毫克/公斤體重的薑黃素是安全的,也就是以 60 公斤的成人,每天可以吃 180 毫克,且美國食品藥物管理局 (FDA) 目前將薑黃素歸類於普遍安全的食品,沒有發現毒性作用。

雖然薑黃使用相對安全,但因為薑黃對腸胃較刺激,對於胃潰瘍、胃食道逆流就不適合服用;也因為薑黃有增加血液循環的作用,對於服用抗凝血劑、生理期的女性及孕婦,都需要避免服用。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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