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橫膈膜是一條將胸腔、腹腔分開的肌肉，大家一般都知道橫膈膜可以控制肺部氣體進來的多寡，卻很少人知道，橫膈膜同時也隔開了食道、胃部。所以吃到不好的東西，可以順利嘔吐是因為橫膈膜用力，但如果橫膈膜總是處在緊繃的狀態下，就很容易感到噁心想吐。
橫膈膜跟食道的「親密關係」
而橫膈膜雖然是一條完整的肌肉，但上面其實有3個孔，分別讓腔靜脈、腹主動脈跟食道通過。所以橫膈膜區分開食道跟胃，在吃到異物的時候，鬆開讓胃吐出東西，但在吃飽之後縮緊，讓胃不會吐出東西，如果這條肌肉無力，就可能導致胃食道逆流。
除了橫膈膜無力、孔壁關不緊造成的胃食道逆流之外，如果腹腔的壓力增加，反而會讓胃受到擠壓，讓賁門沒辦法閉緊、食物就逆流到食道。更嚴重一點，胃整個穿過孔壁，甚至會變成「橫膈膜裂孔疝氣」，需要開刀來治療。
最常見的是「滑脫性疝氣」，也就是因為腹壓太大，導致賁門往橫膈膜裂孔上面滑出去，橫隔膜無法控制賁門的關閉，導致胃食道逆流。所以不要把橫膈膜當成一般的肌肉來訓練，容易造成過度的壓力。
怎麼訓練橫膈膜
如果要控制橫隔膜放鬆，最簡單的方式就是訓練腹式呼吸，吸氣的時候肚子鼓起、呼氣的時候肚子縮下去。如果想感受橫膈膜的訓練，可以平躺在床上，一手放在胸口，一手放在肚子上，感受呼吸的節奏。或是站直，兩手放在側腰的肋骨下端，吸氣的時候感覺橫膈膜往下、往外擴張。
不過有些人會覺得，可以用核心運動、仰臥起坐來練習橫膈膜肌肉，達到收放自如，讓胃跟食道的連結比較順暢。但其實做核心運動時，身體為了穩住自己，反而會「憋氣」，導致腹壓增加，反而把胃擠壓到橫膈膜附近，所以有些人健身後反而會覺得胃不太舒服、甚至胃食道逆流更嚴重。
但用「變化型」的腹式呼吸，就可以訓練到橫膈膜的不同角度，比如在椅子上坐挺，讓上半身微微前傾、2手往旁邊平抬到肩膀的高度，練習用腹式呼吸，感覺背側的橫膈膜肌肉也在伸展；吸飽一口氣之後，憋氣慢慢挺起上半身，感覺自己的腹腔擴到最大，慢慢訓練透過橫膈膜來保持腹腔跟胸腔的壓力平衡。
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文／盧映慈 圖／許嘉真