常噁心想吐卻找不出原因⋯你可以做橫隔膜運動來放鬆!

橫膈膜是一條將胸腔、腹腔分開的肌肉,大家一般都知道橫膈膜可以控制肺部氣體進來的多寡,卻很少人知道,橫膈膜同時也隔開了食道、胃部。所以吃到不好的東西,可以順利嘔吐是因為橫膈膜用力,但如果橫膈膜總是處在緊繃的狀態下,就很容易感到噁心想吐。

橫膈膜跟食道的「親密關係」

而橫膈膜雖然是一條完整的肌肉,但上面其實有3個孔,分別讓腔靜脈、腹主動脈跟食道通過。所以橫膈膜區分開食道跟胃,在吃到異物的時候,鬆開讓胃吐出東西,但在吃飽之後縮緊,讓胃不會吐出東西,如果這條肌肉無力,就可能導致胃食道逆流。

除了橫膈膜無力、孔壁關不緊造成的胃食道逆流之外,如果腹腔的壓力增加,反而會讓胃受到擠壓,讓賁門沒辦法閉緊、食物就逆流到食道。更嚴重一點,胃整個穿過孔壁,甚至會變成「橫膈膜裂孔疝氣」,需要開刀來治療。

最常見的是「滑脫性疝氣」,也就是因為腹壓太大,導致賁門往橫膈膜裂孔上面滑出去,橫隔膜無法控制賁門的關閉,導致胃食道逆流。所以不要把橫膈膜當成一般的肌肉來訓練,容易造成過度的壓力。

怎麼訓練橫膈膜

如果要控制橫隔膜放鬆,最簡單的方式就是訓練腹式呼吸,吸氣的時候肚子鼓起、呼氣的時候肚子縮下去。如果想感受橫膈膜的訓練,可以平躺在床上,一手放在胸口,一手放在肚子上,感受呼吸的節奏。或是站直,兩手放在側腰的肋骨下端,吸氣的時候感覺橫膈膜往下、往外擴張。

不過有些人會覺得,可以用核心運動、仰臥起坐來練習橫膈膜肌肉,達到收放自如,讓胃跟食道的連結比較順暢。但其實做核心運動時,身體為了穩住自己,反而會「憋氣」,導致腹壓增加,反而把胃擠壓到橫膈膜附近,所以有些人健身後反而會覺得胃不太舒服、甚至胃食道逆流更嚴重。

但用「變化型」的腹式呼吸,就可以訓練到橫膈膜的不同角度,比如在椅子上坐挺,讓上半身微微前傾、2手往旁邊平抬到肩膀的高度,練習用腹式呼吸,感覺背側的橫膈膜肌肉也在伸展;吸飽一口氣之後,憋氣慢慢挺起上半身,感覺自己的腹腔擴到最大,慢慢訓練透過橫膈膜來保持腹腔跟胸腔的壓力平衡。

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文/盧映慈 圖/許嘉真


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