「油包肉」心血管疾病風險增20%！營養師點名這2類人最危險

隨著年齡增長，肌肉逐漸流失，體脂卻悄悄增加，許多人因此陷入「肌少型肥胖」的危機。什麼是肌少型肥胖？哪些人最容易受影響？又該如何有效預防？

現代人三餐老是在外，國外一項大型研究發現，經常外食或一天有兩餐外食的人，比一般人有更高的死亡率，心血管疾病死亡風險增加18%，癌症死亡風險更是高達67%。

為何外食族死亡風險高於一般人？研究歸納三大主因：營養不均衡、加工食品多、分量過大。而這些因素不僅增加慢性疾病風險，也成為年輕人提早面臨「肌少型肥胖」的隱形殺手。

什麼是肌少型肥胖？那些人是高風險族群？

衛生福利部臺北醫院營養師王盈媗觀察發現，過去肌少型肥胖以老年族為主，現在年過40的中年族群及外食族也有增加的趨勢。肌少型肥胖是指「肌少症+肥胖」，指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人。

此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上，且代謝疾病罹患風險更高。根據研究，一般人的肌肉量自青春期開始增加，30歲左右達到高峰，之後便逐年下降，50歲之後更是以每年1∼2%的速率在流失。

研究發現，肌少肥胖相較健康人具有更高的跌倒風險，也容易表現胰島素阻抗，增加罹患心血管疾病、糖尿病的機率。王盈媗強調，肌少型肥胖的老年人因行動力更差，跌倒風險及死亡風險也高於一般人。

肌少型肥胖怎麼辦？營養師建議這麼做

如何預防肌少型肥胖？如果已罹患肌少型肥胖該如何改善？王盈媗營養師建議把握4大重點：

均衡飲食

正餐吃飽、不吃點心，多攝取蔬菜。以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食，每餐至少一盤蔬菜，可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感，適當減少醣類攝取。

足量蛋白質

避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。每天每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質攝取，豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物，其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸，能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類，避免攝取過多油脂和飽和脂肪。

補充鈣質和維生素D

減緩骨質流失，並且維生素D能幫助肌肉合成，改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻等，而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。

每天曬太陽10-15分鐘能讓身體生成維生素D，順便在戶外走走增加活動量，切忌正午曬太陽，以避免中暑。

有氧運動+阻力運動

以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪，如：快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量，如：利用重物或彈力帶做阻力訓練。

透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖，她建議，無運動習慣或經常久坐不動者，從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣，降低死亡及跌倒的風險。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：衛生福利部臺北醫院營養師王盈媗