4 個錯誤動作加速膝關節退化！專家傳授 3 招延長膝蓋壽命

台灣已邁入超高齡社會，統計顯示，58 歲以上每 5 人就有 1 人罹患退化性關節炎，且女性發生率更高。復健科醫師表示，民眾想保護膝關節，避免走向人工關節，務必戒掉 4 個錯誤動作。

在台灣，退化性關節炎的人有350萬人，其中70歲以上，高達70％都有關節炎問題。復健科醫師徐子恆表示，退化性關節炎好發於年長者、肥胖、體重過重、勞動工作者（如搬重物及需要爬上爬下）、更年期婦女。常見症狀包括：

• 走路膝關節會痠軟的感覺
• 關節容易僵硬和明顯腫脹
• 膝蓋活動時卡卡或出現異常聲音
• 按壓膝關節部位會疼痛

防退化性關節炎找上門，少做這些動作

徐子恆臨床觀察發現，許多民眾因退化性關節炎找上門，而不敢動，以為動太多反而更嚴重。他認為有退化性關節炎仍建議多動，因為膝關節在痛時就不敢動，反而會造成膝關節周遭的肌肉萎縮退化沒力，而且「不動」退化的更嚴重。

究竟該如何保護膝關節？徐子恆表示，錯誤的姿勢會加速膝關節退化。他建議民眾少做盤腿、蹲著做事、跪著擦地板、翹二郎腿等4姿勢，特別是經常蹲著做家務、反覆上下樓梯，長期下來恐對膝蓋造成負擔。

蹲、跪、搬重物、爬高 加速關節退化

他說明指出，膝蓋作為身體的重要支撐，負擔遠超想像，長期過度使用或姿勢不當，可能導致疼痛與退化。走路、跑步或爬樓梯時，膝蓋承受著驚人的壓力，從站立時的 1 倍體重，到下樓時高達 5-6 倍，甚至蹲下再站起時更可達 8 倍！

了解膝蓋承受的壓力變化，才能更好地保護關節，避免傷害發生。

• 站立時：膝蓋承受約 1 倍體重。
• 走路時：負擔增加至 1.5 倍。
• 跑步時：壓力可達 3 倍以上。
• 上樓時：負擔為 3-4 倍體重。
• 下樓時：因吸收衝擊，壓力增至 5-6 倍。
• 蹲下再站起：壓力可能高達 6-8 倍。

為了減少膝蓋負擔，應盡量避免四種動作，包含蹲、跪、搬重物和爬高。即使是中度退化性關節炎的患者，若能遵循這些建議，不一定要置換人工關節。

如何減少膝蓋負擔？

徐子恆建議民眾，從日常習慣調整即可減輕膝蓋壓力：

控制體重：膝蓋壓力與體重成正比，維持 BMI 在 18.5~24.9 可有效減少負擔。

搬重物時分散壓力：雙腿分擔重量，搭配髖關節力量。

走樓梯善用扶手：減輕膝關節壓力。

運動強化肌肉 保護關節

許多人擔心運動會傷害膝蓋，事實上，適當運動能強化關節健康。建議選擇低衝擊運動，例如游泳、騎自行車，可減少膝關節壓力。若要從事高衝擊運動（如跑步、籃球、羽球），建議先加強大腿肌群，如坐姿伸腿、直抬腿訓練（每次保持 10 秒，每天 8-12 次），提升膝蓋穩定度後再嘗試。

選擇適當的鞋子 也很重要。具支撐性、避震效果好的鞋款能降低運動時的衝擊力，減少受傷風險。此外，寒冷天氣會使肌肉僵硬，降低膝蓋支撐力，軟骨磨損加劇，因此膝蓋保暖不可忽視。

如何治療？

如果日常保養仍無法改善膝蓋不適，應尋求醫師評估，透過 X 光或核磁共振確認關節健康狀況。依嚴重程度，治療方式包括：

輕度疼痛：復健治療、口服藥物。

關節軟骨磨損：玻尿酸注射、PRP 自體血小板注射、BMAC 骨髓抽吸注射。

最後手段：關節鏡手術、人工關節置換。

「最好的方式就是預防。」徐子恆強調，體重管理、避免長時間負重、選擇適當運動、鍛鍊肌力，可有效延長膝關節壽命。膝蓋是支撐一生的重要關節，現在開始保護，才能走得更遠、更久。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：疼痛職人診所院長徐子恆