劇烈運動真傷「心」 ！ 想強健心肺，心跳應維持在這範圍

大家都知道「有氧運動」可以鍛鍊心肺功能，而游泳、跑步都屬於有氧運動，但這樣的分類其實太粗糙，因為即使是跑步，也分成快跑跟慢跑；快跑其實屬於無氧運動，慢跑才是真正的有氧。在快跑的時候，因為氧氣負擔量很大，身體的氧氣供給反而會降低，不是一個完整的氧氣循環，所以衝刺的跑步並沒有辦法訓練到心肺功能；但相對來說，慢跑如果沒有維持一定的速度、強度，也沒辦法讓心臟激發出更多的潛力，所以怎麼找到自己最適合的跑步速率，是非常重要的。

心肺功能到底是怎麼鍛鍊的？

在跑步的過程中，只要保持順暢的呼吸，可以刺激交感神經運作，命令心臟增加收縮，讓血液供給量增加、氧氣量增加，血液跟氧氣的循環變順暢，所以跑步的確可以鍛鍊到心肺功能。

但這個鍛鍊心肺的目標要實現，必須保持呼吸的順暢，身體才能順利的供應氧氣，讓心臟可以源源不絕的收縮、增加血液供給量；如果一下子運動強度太高，身體短時間內需要的氧氣太多、又沒有足夠的呼吸供給，反而會造成心肺的負擔。

這種概念就像是，我們想讓傳輸貨物的過程（血流、氧氣供應）變得更順暢、無論在貨物多，或是貨物少的情況下都可以應付（增加心肺功能），但只加快傳輸帶的速度（心跳數）是不夠的，過快的運轉反而會讓傳輸帶（心臟）耗損，必須保持貨物源頭的供應（順暢呼吸），才有金錢去升級傳輸過程需要的東西。

慢跑好還是快跑好？

從上面可以知道，順暢的呼吸才是能增加心肺功能的關鍵。而在快跑的時候，因為要努力衝刺，所以呼吸是不穩定、不順暢的，雖然心跳增加，但血液中帶有的氧氣並沒有增加，對心臟反而是個損耗；同時，衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物，脂肪反而也會持續堆積，慢跑則剛好相反。

但到底跑步的速度多少，才算是慢跑或快跑、甚至只是走路？可以用運動時所需的心跳率範圍來計算，如果有運動手環，可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」，也就是全力衝刺之後的心率數值，再乘以0.8及0.6，就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環，也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率，但數值就不會太準。

最高心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.8/min 最低心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.6/min

如果以「220-年齡」當成最大心跳率，比如一個20歲的人，運動時最大的心跳率不要超過160下，免得造成心臟過多的負擔，但最低的心跳率不要低於120下，才有鍛鍊到心肺功能的效果；不過因為每個人的最大心跳率差很多，所以在運動的過程中，如果覺得胸悶、胸痛，千萬不要勉強，趕快停下來休息。

因為最常見的心肌缺氧、心肌梗塞等心臟病，常在行走、爬梯或運動時覺得胸悶胸痛，所以一旦發生這些症狀，最好馬上停下來，如果休息5分鐘沒有改善，就要趕快到醫院急診就醫。

另外，身體在運動之後，要大約30分鐘左右才會開始燃燒脂肪、訓練到心肺功能，所以慢跑至少要跑到30分鐘以上才開始有效果；可以按照國健署的每週運動建議，每週運動5天、每次30分鐘以上，至少要達到運動時所需的最低心跳率，才是真正鍛鍊心肺功能的方式。

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文／盧映慈 圖／何宜庭