劇烈運動真傷「心」 ! 想強健心肺,心跳應維持在這範圍

2019-07-29T15:59:27+08:002019-07-29|最新文章, 健康新知, 運動健身|

大家都知道「有氧運動」可以鍛鍊心肺功能,而游泳、跑步都屬於有氧運動,但這樣的分類其實太粗糙,因為即使是跑步,也分成快跑跟慢跑;快跑其實屬於無氧運動,慢跑才是真正的有氧。

在快跑的時候,因為氧氣負擔量很大,身體的氧氣供給反而會降低,不是一個完整的氧氣循環,所以衝刺的跑步並沒有辦法訓練到心肺功能;但相對來說,慢跑如果沒有維持一定的速度、強度,也沒辦法讓心臟激發出更多的潛力,所以怎麼找到自己最適合的跑步速率,是非常重要的。

心肺功能到底是怎麼鍛鍊的?

在跑步的過程中,只要保持順暢的呼吸,可以刺激交感神經運作,命令心臟增加收縮,讓血液供給量增加、氧氣量增加,血液跟氧氣的循環變順暢,所以跑步的確可以鍛鍊到心肺功能。

但這個鍛鍊心肺的目標要實現,必須保持呼吸的順暢,身體才能順利的供應氧氣,讓心臟可以源源不絕的收縮、增加血液供給量;如果一下子運動強度太高,身體短時間內需要的氧氣太多、又沒有足夠的呼吸供給,反而會造成心肺的負擔。

這種概念就像是,我們想讓傳輸貨物的過程(血流、氧氣供應)變得更順暢、無論在貨物多,或是貨物少的情況下都可以應付(增加心肺功能),但只加快傳輸帶的速度(心跳數)是不夠的,過快的運轉反而會讓傳輸帶(心臟)耗損,必須保持貨物源頭的供應(順暢呼吸),才有金錢去升級傳輸過程需要的東西。

慢跑好還是快跑好?

從上面可以知道,順暢的呼吸才是能增加心肺功能的關鍵。而在快跑的時候,因為要努力衝刺,所以呼吸是不穩定、不順暢的,雖然心跳增加,但血液中帶有的氧氣並沒有增加,對心臟反而是個損耗;同時,衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物,脂肪反而也會持續堆積,慢跑則剛好相反。

但到底跑步的速度多少,才算是慢跑或快跑、甚至只是走路?可以用運動時所需的心跳率範圍來計算,如果有運動手環,可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」,也就是全力衝刺之後的心率數值,再乘以0.8及0.6,就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環,也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率,但數值就不會太準。

最高心跳率:(220-年齡or最大心跳率)*0.8/min

最低心跳率:(220-年齡or最大心跳率)*0.6/min

如果以「220-年齡」當成最大心跳率,比如一個20歲的人,運動時最大的心跳率不要超過160下,免得造成心臟過多的負擔,但最低的心跳率不要低於120下,才有鍛鍊到心肺功能的效果;不過因為每個人的最大心跳率差很多,所以在運動的過程中,如果覺得胸悶、胸痛,千萬不要勉強,趕快停下來休息。

因為最常見的心肌缺氧、心肌梗塞等心臟病,常在行走、爬梯或運動時覺得胸悶胸痛,所以一旦發生這些症狀,最好馬上停下來,如果休息5分鐘沒有改善,就要趕快到醫院急診就醫。

另外,身體在運動之後,要大約30分鐘左右才會開始燃燒脂肪、訓練到心肺功能,所以慢跑至少要跑到30分鐘以上才開始有效果;可以按照國健署的每週運動建議,每週運動5天、每次30分鐘以上,至少要達到運動時所需的最低心跳率,才是真正鍛鍊心肺功能的方式。

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文/盧映慈 圖/何宜庭