吃對修復肌肉、吃錯長脂肪 營養師:有氧運動前後你該這樣吃

「運動後千萬別吃東西,容易胖!」「運動前不要吃東西呢,不然運動時容易反胃!」你一定聽過很多像這樣的言論,告訴你上健身房前後怎麼吃,才能夠讓減肥、健身的效果最好。但是公說公有理、婆說婆有理,滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才是對的。

不少人為了減肥速成,都會故意餓著肚子運動,或在運動後不吃東西,但是如果不好好補充飲食,肌肉養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。運動營養師小紅(蘇政瑜)表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。

蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6、7分飽的話,就不用特別攝取食物了,真的要吃的話,至少運動前2個小時前吃完,食物可以充分消化,應付接下來的運動。

飲食原則是碳水化合物:蛋白質=3:1

有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1,碳水化合物是提供體力的重要來源,適時補充,隔天比較不會有痠痛問題;而蛋白質則是負責修復肌肉。

「像是便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,御飯糰加上無糖豆漿,又或者是2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白,就差不多符合這個比例,」蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。

運動後30分鐘內趕緊飲食

蘇政瑜指出,過去有實驗發現,跟運動後3、4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方了,反而是囤積在小腹、變成脂肪儲存起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。

「所以,建議運動後30分鐘內要飲食,」蘇政瑜表示,有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。碳水化合物方面,蘇政瑜推薦應該食用全穀類,像是糙米、燕麥、藜麥,或是可以用地瓜、南瓜來作為主食。

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文/林以璿 圖/何宜庭