起床踩地腳就痛,簡單4招踢走足底筋膜炎

2019-01-09T15:14:51+08:002018-04-25|健康生活, 圖解健康|

你是否有早上起床,腳一踩地,足跟就出現劇烈的刺痛感,走了十多分鐘後才逐漸緩解。足跟疼痛的話,「八成」是由足底筋膜炎引起的!

為什麼會發生足底筋膜炎?

足底筋膜,像避震器一般,負責維持腳內側足弓的穩定,可以吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道。使用過度的話,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者於站或走路時就會感到疼痛。也有部分人因為天生足部結構的問題,才會出現足底筋膜炎。

容易導致足底筋膜炎發作的原因

  • 中年人(其中女性更容易)
  • 太過頻繁的走路或跑步
  • 工作需要長時間的站立
  • 扁平足或是足弓太高
  • 體重過重或是突然體重增加太多
  • 鞋子已經磨損嚴重或鞋子不合腳
  • 阿基里斯腱或是小腿肌肉太過緊繃
  • 經常在太硬的平面長時間走路或跑步


4個方法改善足底筋膜炎

1.毛巾放鬆足底

用坐姿,雙腳往前伸直,拿條毛巾或是彈力帶,繞於腳掌前端,上半身往後傾,感受小腿與足底被拉伸的感覺。停10~15秒,共10~20回。

2.階梯踮腳拉筋

找一個有高度的台階,單腳以腳掌前 1/3 站立,用5秒慢慢往上掂起,再用5秒慢慢放下腳。重複15下,一天3次。訓練小腿與足底的柔軟度,單腳完成後再換腳進行。

3.足底抓毛巾

以腳跟為支點,腳心彎曲施力,使毛巾朝腳跟處拉,保持施力狀態15秒後再放鬆。重複10至15下,一天3次。

4.扶牆做弓箭步

雙手扶著牆面,前腳屈膝、後腳伸直呈弓箭步,腳跟須貼緊地面,感受小腿後肌群與腳底拉伸的感受,若強度不夠上身可更靠近牆面。持續15秒後休息,重複10~15下,一天3次。