起床踩地腳就痛,簡單4招踢走足底筋膜炎

By |2018-04-25T17:51:25+00:002018-04-25|圖解健康|

你是否有早上起床,腳一踩地,足跟就出現劇烈的刺痛感,走了十多分鐘後才逐漸緩解。足跟疼痛的話,「八成」是由足底筋膜炎引起的!

足底筋膜炎是怎麼來的?

足底筋膜是腳底的一片結締組織,從腳跟延伸到五根腳趾,負責維持腳內側足弓的穩定,像避震器般,能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道,當走路時會像橡皮筋一樣被拉開,提供必要的彈力及扭力。但隨著年紀增長,這條橡皮筋也會疲乏。使用過度的話,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者於站或走路時就會感到疼痛。也有些人是因為天生足部結構的瑕疵、重量分配不均,如高弓足的病患因為結構拱起,會先傷到關節;扁平足的患者則是缺乏足弓,結構往內傾斜,最後都會傷到足底筋膜,也容易出現足底筋膜炎。

容易導致足底筋膜炎發作的原因

  • 中年人,其中又以女性較容易
  • 太過頻繁的走路及跑步,因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病
  • 工作要求長時間站立,像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群。
  • 足弓太高或扁平足
  • 體重過重,或突然體重變重太多
  • 穿的鞋子不合腳,或鞋子已磨損嚴重
  • 阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃
  • 總在太硬的平面長時間走路或跑步(例如水泥地)

如何改善足底筋膜炎呢?

最簡單的重點是,讓腳休息!

  • 體重過重的話要先減重
  • 減少在硬地跑步或走路的時間
  • 選擇能支撐足弓及足底的鞋子,也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊
  • 先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動,像是踩腳踏車、游泳,就比較不會讓腳底承受過多壓力

還有就是多做伸展運動!以下介紹4個簡單的方法,就能改善足底筋膜炎帶給你的疼痛!


1.毛巾放鬆足底

用坐姿,雙腳往前伸直,拿條毛巾或是彈力帶,繞於腳掌前端,上半身往後傾,感受小腿與足底被拉伸的感覺。停10~15秒,共10~20回。

2.階梯踮腳拉筋

找一個有高度的台階,單腳以腳掌前 1/3 站立,用5秒慢慢往上掂起,再用5秒慢慢放下腳。重複15下,一天3次。訓練小腿與足底的柔軟度,單腳完成後再換腳進行。

3.足底抓毛巾

以腳跟為支點,腳心彎曲施力,使毛巾朝腳跟處拉,保持施力狀態15秒後再放鬆。重複10至15下,一天3次。

4.扶牆做弓箭步

雙手扶著牆面,前腳屈膝、後腳伸直呈弓箭步,腳跟須貼緊地面,感受小腿後肌群與腳底拉伸的感受,若強度不夠上身可更靠近牆面。持續15秒後休息,重複10~15下,一天3次。

 

部分內容摘自 照護線上《每踩一步都是煎熬 – 足底筋膜炎(懶人包)

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