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飯後來一杯布丁，或是一塊小蛋糕、一杯冰奶茶，這些美味的甜點刺激了大腦，讓人產生完美的幸福感。但睡覺的時候很快就發現事情不對勁，常常翻來覆去很難睡著，或總是夢很多、半夜容易醒來，結果隔天早上還是覺得非常的累。
其實那是因為「糖份」本身就會讓睡眠品質變差，在白天吃很多糖的時候，會降低分泌「食慾激素」（Orexin）的細胞活性，而食慾激素同時也會讓我們保持一定的精神，所以一旦變少，就代表人會「一直很想睡」，因此破壞了睡眠的習慣週期。
根據美國國家睡眠基金會資料顯示，白天想睡的人，晚上通常睡不太好，因為身體的荷爾蒙分泌出現紊亂，需要調整 1~2 週才會慢慢恢復正常；但如果一直在白天吃東西、讓自己昏昏欲睡，那晚上的睡眠品質也就無法恢復到正常水準，會一直斷斷續續的。
而如果睡眠斷續，會在隔天出現嚴重後遺症：
- 大腦不那麼敏銳：認知能力（思考的速度）和注意力跨度將像是幾乎沒有睡著，無法快速反應。
- 記憶力下降：睡眠不連續，學習新技能和創造新記憶會變得更加困難，大腦需要長時間的睡眠才能將您最近學到的東西用於記憶。重要的不是睡眠時間的總長，而是睡眠時間有沒有中斷。
- 有害蛋白質不會清除：睡個好覺後，與阿茲海默症有關的澱粉樣蛋白就會從大腦中清除，但如果睡不好，就容易堆積這些蛋白。
- 脾氣暴躁的人：每晚幾次醒來，就足以增加患上憂鬱症的機會。
睡眠時間跟飲食有關
2016 年時，一份研究針對 30~45 歲的人進行研究分析，這些人 BMI 指數集中在 22~26，屬於正常範圍，而每天的睡眠時間都有 7~9 小時，沒有睡午覺的習慣、沒有代謝性疾病（如糖尿病、心血管疾病、高血壓），也沒有抽菸習慣、平時沒有睡眠障礙也沒有其他的神經系統疾病，簡單來說就是「健康人」。
而研究團隊將他們分成 2 組，一組是「受限睡眠」，被限制只能在凌晨 1~5 點睡 4 小時，另一組是習慣睡眠，按照正常睡眠時間，從前一天晚上 10 點開始睡，到隔天早上 7 點起床，共 9 小時睡眠。
每一組的睡眠規律會進行 6 天，之後再進行交換：
- 前 4 天控制飲食：
- 時間：分別在 8 點、12 點、16 點半、19 點提供早餐、午餐、下午點心、晚餐。
- 每餐熱量：53％ 的碳水化合物、17％ 的蛋白質、31%的脂肪（其中約 7.5％ 飽和脂肪）。
- 後 2 天不控制飲食：
- 時間：隨便什麼時候吃飯。
- 熱量：隨便想吃什麼，但每天咖啡因攝取量僅限
「受限睡眠」時，所有人平均起來的睡眠時間是 3 小時 46 分鐘，習慣睡眠則是 7 小時 35 分鐘；而研究人員也驚訝的發現，控制飲食跟不控制飲食的睡眠時間沒有差異，但不控制飲食後的睡眠，深層睡眠比較少，而吃越多糖類、碳水化合物的人就越明顯，反而吃更多纖維素的人，更容易進入深層睡眠。
睡覺多夢、容易醒，可能是白天吃太多糖！
研究團隊表示，吃飯時攝取低纖維、高飽和脂肪、高糖的人，會有比較淺的睡眠，修復身體發炎、重整記憶的「恢復性睡眠」也會比較少，同時半夜也會更容易醒過來。
而在晚上吃富含碳水化合物的食物，會延緩核心體溫的「晝夜節律」，並減少夜間褪黑激素的分泌，讓人更不容易入睡，相反的是，纖維吃多一點，跟更深、更恢復性的睡眠有關。因此，富含纖維，且少糖、少其他非纖維類碳水化合物的飲食，可能是改善睡眠不良的人的睡眠深度、睡眠結構的有用工具。「飲食可能有助於睡眠障礙的治療，但這需要進行檢驗。」
不過美國國家睡眠基金會表示，做所有可以保持「血糖穩定」的事情，可以在白天保持精力充沛，不至於昏昏沈沈、甚至跑去午睡，晚上自然會進入深層睡眠，堅持正常的睡眠時間表，身體自然會有調節系統。「減少白麵包、白米飯、白麵食，並用複雜的碳水化合物代替它們，例如全穀類食物，不僅會提高食物的營養價值，而且還能改善夜間睡眠。」
參考資料
Sweet Dreams: How Sugar Impacts Your Sleep
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep
文／盧映慈 圖／何宜庭
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