睡覺多夢、容易醒,可能是白天吃太多糖!想熟睡要多吃纖維質

飯後來一杯布丁,或是一塊小蛋糕、一杯冰奶茶,這些美味的甜點刺激了大腦,讓人產生完美的幸福感。但睡覺的時候很快就發現事情不對勁,常常翻來覆去很難睡著,或總是夢很多、半夜容易醒來,結果隔天早上還是覺得非常的累。

其實那是因為「糖份」本身就會讓睡眠品質變差,在白天吃很多糖的時候,會降低分泌「食慾激素」(Orexin)的細胞活性,而食慾激素同時也會讓我們保持一定的精神,所以一旦變少,就代表人會「一直很想睡」,因此破壞了睡眠的習慣週期。

根據美國國家睡眠基金會資料顯示,白天想睡的人,晚上通常睡不太好,因為身體的荷爾蒙分泌出現紊亂,需要調整 1~2 週才會慢慢恢復正常;但如果一直在白天吃東西、讓自己昏昏欲睡,那晚上的睡眠品質也就無法恢復到正常水準,會一直斷斷續續的。

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圖片來源:iStock-655590318

而如果睡眠斷續,會在隔天出現嚴重後遺症:

  • 大腦不那麼敏銳:認知能力(思考的速度)和注意力跨度將像是幾乎沒有睡著,無法快速反應。
  • 記憶力下降:睡眠不連續,學習新技能和創造新記憶會變得更加困難,大腦需要長時間的睡眠才能將您最近學到的東西用於記憶。重要的不是睡眠時間的總長,而是睡眠時間有沒有中斷。
  • 有害蛋白質不會清除:睡個好覺後,與阿茲海默症有關的澱粉樣蛋白就會從大腦中清除,但如果睡不好,就容易堆積這些蛋白。
  • 脾氣暴躁的人:每晚幾次醒來,就足以增加患上憂鬱症的機會。

睡眠時間跟飲食有關

2016  年時,一份研究針對 30~45 歲的人進行研究分析,這些人 BMI 指數集中在 22~26,屬於正常範圍,而每天的睡眠時間都有 7~9 小時,沒有睡午覺的習慣、沒有代謝性疾病(如糖尿病、心血管疾病、高血壓),也沒有抽菸習慣、平時沒有睡眠障礙也沒有其他的神經系統疾病,簡單來說就是「健康人」。

而研究團隊將他們分成 2 組,一組是「受限睡眠」,被限制只能在凌晨 1~5 點睡 4 小時,另一組是習慣睡眠,按照正常睡眠時間,從前一天晚上 10 點開始睡,到隔天早上 7 點起床,共 9 小時睡眠。

每一組的睡眠規律會進行 6 天,之後再進行交換:

  • 前 4 天控制飲食:
    • 時間:分別在 8 點、12 點、16 點半、19 點提供早餐、午餐、下午點心、晚餐。
    • 每餐熱量:53% 的碳水化合物、17% 的蛋白質、31%的脂肪(其中約 7.5% 飽和脂肪)。
  • 後 2 天不控制飲食:
    • 時間:隨便什麼時候吃飯。
    • 熱量:隨便想吃什麼,但每天咖啡因攝取量僅限

「受限睡眠」時,所有人平均起來的睡眠時間是 3 小時 46 分鐘,習慣睡眠則是 7 小時 35 分鐘;而研究人員也驚訝的發現,控制飲食跟不控制飲食的睡眠時間沒有差異,但不控制飲食後的睡眠,深層睡眠比較少,而吃越多糖類、碳水化合物的人就越明顯,反而吃更多纖維素的人,更容易進入深層睡眠。

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睡覺多夢、容易醒,可能是白天吃太多糖!

研究團隊表示,吃飯時攝取低纖維、高飽和脂肪、高糖的人,會有比較淺的睡眠,修復身體發炎、重整記憶的「恢復性睡眠」也會比較少,同時半夜也會更容易醒過來。

而在晚上吃富含碳水化合物的食物,會延緩核心體溫的「晝夜節律」,並減少夜間褪黑激素的分泌,讓人更不容易入睡,相反的是,纖維吃多一點,跟更深、更恢復性的睡眠有關。因此,富含纖維,且少糖、少其他非纖維類碳水化合物的飲食,可能是改善睡眠不良的人的睡眠深度、睡眠結構的有用工具。「飲食可能有助於睡眠障礙的治療,但這需要進行檢驗。」

不過美國國家睡眠基金會表示,做所有可以保持「血糖穩定」的事情,可以在白天保持精力充沛,不至於昏昏沈沈、甚至跑去午睡,晚上自然會進入深層睡眠,堅持正常的睡眠時間表,身體自然會有調節系統。「減少白麵包、白米飯、白麵食,並用複雜的碳水化合物代替它們,例如全穀類食物,不僅會提高食物的營養價值,而且還能改善夜間睡眠。」

參考資料

Sweet Dreams: How Sugar Impacts Your Sleep

Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep

文/盧映慈 圖/何宜庭

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