如何緩解腰痛？透過訓練「內核心肌肉」效果更好！

《Heho導讀》

不論是坐椅子上還是背著包包走路，不知不覺就開始駝起背來，身體也是彎曲的，起初可能還不覺得有什麼，但久而久之就開始覺得腰痠背痛，其實這是因為體內的核心肌肉沒有足夠訓練，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

針對腰痛的訓練計劃，內核心肌群的訓練！

一個人若習慣做出對腰部造成負擔的姿勢或動作，例如彎腰駝背，就更容易有腰痛的毛病；而缺乏肌力的人，則是會因為腰部肌肉和腰椎長期承受過度的負擔，而容易引發疼痛。

核心訓練能幫助我們有效擺脫這種狀況的。首先透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。接著學會以內核心肌群帶動外核心肌群，如此一來，內外兩層的核心肌肉，就會為我們提高腰部穩定度，進而矯正姿勢。

Point：腰痛也有可能是由癌症或婦科疾病等等所引起，因此當腰痛拖太久時，請務必接受醫生的診斷。

下半身臀部的訓練，也能減輕腰部負擔！

同時腰部也深受走路、跑步等動作影響，因此臀部的重量訓量也十分有效，因為臀部關係到下半身的穩定。人體是以骨盆為底座，再將脊椎乘於骨盆上，藉此形成雙腿走路的形態。

如果作為底座的骨盆不穩定，脊椎就會跟著搖晃。若是如此，無論再怎麼用內核心肌群來穩定腹部，都無法減輕腰部的負擔。要想擁有穩定的軀幹，用臀部的肌肉來防止骨盆搖晃，也是一項重要條件。

內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操！

內核心肌群的訓練請務必從簡單的開始做起， 成功之後才能進入到下一個等級，重量訓練則是要等到基本項目可從二十次×二∼三組，提高至兩倍的次數後，才能進入下一個等級。

• 內核心肌群的仰躺反弓腰部
• 四足跪姿、鳥狗式
• 扭轉捲腹
• 橋式抬臀
• 大腿外展

因為很多腰痛的人，都伴隨著肌肉僵硬的問題，還有不少人就是因為肌肉僵硬，而引發疼痛，所以特別介紹放鬆腰部肌肉的伸展操，若核心訓練及重量訓練的難度太高，就可從伸展操開始做起。

※ 內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》，作者為中野˙詹姆士˙修一，大田出版。
文／江宏倫 圖／何宜庭

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