如何緩解腰痛?透過訓練「內核心肌肉」效果更好!

《Heho導讀》

不論是坐椅子上還是背著包包走路,不知不覺就開始駝起背來,身體也是彎曲的,起初可能還不覺得有什麼,但久而久之就開始覺得腰痠背痛,其實這是因為體內的核心肌肉沒有足夠訓練,只要把核心肌肉找回來,長久的酸痛也可以跟著改善。

針對腰痛的訓練計劃,內核心肌群的訓練!

一個人若習慣做出對腰部造成負擔的姿勢或動作,例如彎腰駝背,就更容易有腰痛的毛病;而缺乏肌力的人,則是會因為腰部肌肉和腰椎長期承受過度的負擔,而容易引發疼痛。

核心訓練能幫助我們有效擺脫這種狀況的。首先透過內核心肌群的訓練,收縮腹橫肌,形成「天然的束腰帶」。接著學會以內核心肌群帶動外核心肌群,如此一來,內外兩層的核心肌肉,就會為我們提高腰部穩定度,進而矯正姿勢。

Point:腰痛也有可能是由癌症或婦科疾病等等所引起,因此當腰痛拖太久時,請務必接受醫生的診斷。

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下半身臀部的訓練,也能減輕腰部負擔!

同時腰部也深受走路、跑步等動作影響,因此臀部的重量訓量也十分有效,因為臀部關係到下半身的穩定。人體是以骨盆為底座,再將脊椎乘於骨盆上,藉此形成雙腿走路的形態。

如果作為底座的骨盆不穩定,脊椎就會跟著搖晃。若是如此,無論再怎麼用內核心肌群來穩定腹部,都無法減輕腰部的負擔。要想擁有穩定的軀幹,用臀部的肌肉來防止骨盆搖晃,也是一項重要條件。

圖片來源:經《全世界第一有效的核心訓練》,大田出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操!

內核心肌群的訓練請務必從簡單的開始做起, 成功之後才能進入到下一個等級,重量訓練則是要等到基本項目可從二十次×二∼三組,提高至兩倍的次數後,才能進入下一個等級。

  • 內核心肌群的仰躺反弓腰部
  • 四足跪姿、鳥狗式
  • 扭轉捲腹
  • 橋式抬臀
  • 大腿外展

因為很多腰痛的人,都伴隨著肌肉僵硬的問題,還有不少人就是因為肌肉僵硬,而引發疼痛,所以特別介紹放鬆腰部肌肉的伸展操,若核心訓練及重量訓練的難度太高,就可從伸展操開始做起。

圖片來源:經《全世界第一有效的核心訓練》,大田出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》,作者為中野˙詹姆士˙修一,大田出版。
文/江宏倫 圖/何宜庭

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