有氧運動燒掉肌肉?長時間有氧還易激發食慾

漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!

好好吃、好好動、好好休息,這輩子「最後一次減肥」吧,因為身體是一輩子的事!

作者: Hana(漢娜)

出版社:高寶

責任編輯:江宏倫

推薦原因:你是不是總是不滿意自己?總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了?現在的人都慢慢知道,「瘦身原則」就是運動跟搭配飲食控制才有效,但我們知道增肌減脂該怎麼做嗎?這本書教我們重視營養跟聰明運動,我們更該學會正視自己的心,因為飲食控制和運動訓練雖然辛苦,但最大的敵人還是自己的心。

運動時間越長≠燃脂和減肥的效果越好

從事低強度的有氧運動,會讓你覺得體能越來越好,畢竟一開始慢跑 15 分鐘就累的你,半個月後卻可以跑 30 分鐘,這是因為你身體的神經系統開始適應,心肺帶氧能力提升,需要的力量和供氧比一開始還要少,所以你發覺越來越輕鬆了, 於是開始拉長運動時間,想增加強度。

有氧運動因為強度相對較低,心跳率大約維持在 50% 至 70% 左右, 身體當然可以長時間持續運動,一開始接觸運動的人總有個迷思,覺得運動時間越長,燃脂和減肥的效果越好,但這並不是正確的認知。

有氧運動燒掉肌肉?長時間有氧易激發食慾

你花了 50 分鐘在跑步機上面,假設燃燒了 350 大卡,而這 350 卡洛里,並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間,能量供給通常是醣類和脂肪,再來是蛋白質,所以長時間的有氧,當體內的醣源燃燒完後,接下來才會燃燒脂肪和肌肉,或許你有聽過有氧燒掉肌肉,就是這個原因。

而長時間的低強度有氧容易激發食慾,造成運動結束後飢腸轆轆,你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約 750 到 800 大卡,半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來,也有可能因為長時間運動的疲勞,身體本能地降低一整天的活動量,去節能、減少代謝。

這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人,或許體能狀況有些許改善,但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣,瘋狂不斷地做長時間有氧運動,把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑,卻同時燃燒掉肌肉,肌肉量減少又造成基礎代謝率下降,所以當我瘦下來之後停止有氧運動,就立刻胖回來!

有氧運動的好處有這些:

1. 增加心肺帶氧能力

2. 助眠放鬆

3. 幫助你在無氧運動時能更快恢復

增肌減脂需要「飲食控制」與「運動」雙管齊下!

想要增肌減脂,建議先調整飲食習慣,養成「擇食」的習慣,以食物的原型為主,減少加工品、精緻碳水化合物的攝取,多選擇一些營養價值較高的食物,當你培養了正確的飲食習慣,體態持續沒有改變,想要透過運動來燃燒更多的脂肪,那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且,除了有氧運動,你還需要肌力訓練, 有肌肉=身體體態較好、有曲線,還可以維持代謝。

※ 內容授權自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!》,作者為Hana(漢娜),高寶出版。
文/江宏倫 圖/阿巫

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