放大字體
縮小字體
《Heho導讀》
你是否有長期疲勞的狀況？上班總是提不起精神，休假睡到飽也很累，除了沒有好好休息，也可能是患有運動障礙症候群喔，當我們身體功能越來越低下，最後甚至需要被人看護。在狀況惡化前，最好的方式還是我們立刻開始運動，運動就可以預防運動障礙症候群，去戶外運動健身又健心，讓精神一整天都很好！
身體達到高峰後，肌肉每年以減少百分之一的速度流失！
如果是長期處於容易疲勞的狀態，就要懷疑自己是不是「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的高風險族群。運動障礙症候群是指，因骨骼、肌肉、關節等身體功能低下，而極有可能陷入需要看護的狀態，或者已經處於需要看護的狀態。
聽到「需要看護」，大家可能會覺得離自己很遙遠，但有說法指出，下半身的肌肉，在二十歲達到高峰後，若沒有進行任何鍛鍊，肌肉就會以每年減少百分之一的速度逐年流失，因此運動障礙症候群是任何人都有可能罹患的。
使身體不易疲勞的訓練計劃，下半身肌肉訓練很重要！
預防運動障礙症候群的主要方法，是從事下半身的重訓，目標是停止「每年百分之一」的流失，同時增加肌肉，雖然這項訓練計畫高齡者也適用，但由於訓練的強度太弱，便無法產生效果，因此做起來會頗為吃力。
這邊也介紹訓練下半身肌肉的橋式抬臀，切記核心肌群的訓練，需要從簡單的開始做起，基本項目要到能夠二十次×二∼三組，提高至兩倍的次數後，才能進入下一個等級，或是進入重量訓練。
POINT：內核心肌群的使用，需要花上一段時間才能學會，因此比起核心訓練，更重要的應該是找回最低限度的肌力。
「運動障礙症候群」無法以單腿站立的姿勢穿襪子
現在，在日本坊間出現了「小朋友運障症」(Kodomo Locomo)的說法，也有二十幾歲的人就被檢查出患有運動障礙症候群。因此無論你現在幾歲，如果你無法以單腿站立的姿勢，俐落地穿上襪子，那麼你就應該一起來實踐這項訓練計畫。
判斷一個人是不是運動障礙症候群或其高風險族群，其中一項標準是，能否單腳站立。比方說，不能單腳站立穿襪子、不能單腳站立靜止不動五秒，或者站起身時手一定要扶牆、穿鞋時一定要靠牆，上述徵兆都是危險訊號。單腳站立也需要使用到肌肉的平衡能力，因此其中不少訓練項目，都與單腳站立有關。
※ 內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》，作者為中野˙詹姆士˙修一，大田出版。
文／江宏倫 圖／何宜庭
延伸閱讀：