吃素可以減肥嗎?營養師爆料4大雷區!

2019-10-10T14:02:21+08:002019-10-10|營養衛教, 醫生說, 最新文章, 熱門推薦, 健康新知|

很多人越來越講究飲食健康,「素食」的熱潮也開始流行。如果掌握住素食的好處,除了可以讓身體更健康,甚至有助減肥。但是,有些人為了減肥開始嘗試吃素之後,體重竟然不減反增,這問題究竟出在哪裡呢?

繞開4大素食地雷 健康減肥

營養師蘇政瑜表示,等重的蔬菜,熱量確實較等重的肉類低非常多。但其實,蔬菜並不等於所有的素食,素食更並不全代表低熱量,背後的問題,主要出在烹煮的方式。

蘇政瑜指出,為了提升食物的美味程度,素食常見的4大烹煮方式,其實是熱量重災區,包括了油炸、紅燒、熱炒、勾芡。「最有利於減肥的方式是『水煮』,」蘇政瑜指出,「如果覺得水煮的食物太單調,可以在燙熟食物後,再拌入油增加風味。」

不吃肉、加工食品以外 也要記得控制碳水化合物

素食的食物素材中,有許多屬於加工食品,像是市面上有許多素食加工品,包括素腸、素肉、素蝦仁、素腰花、素火腿、素香腸等,幾乎所有的葷食,都有仿素食品。但是,加工食品中,必須添加許多防腐劑、調味料,所以即使用最簡單的方式烹煮,還是有可能吃下太多添加物。

另外,蘇政瑜指出,碳水化合物是很大宗的熱量來源,為了減肥改吃素食的人常會忽略,以至於吃下了太多的根莖類,像是馬鈴薯、地瓜等;也有無肉不歡的人,為了彌補沒有吃肉的「空虛感」,會吃下額外的米飯,一加一減,會大大削弱減肥的效果。

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吃素容易營養不良 這些營養素不要偏廢

另外,吃素的人如果沒有注意飲食的內容,容易出現飲食攝取不均衡的問題,易缺乏的營養素包括了蛋白質、維生素以及礦物質。蘇政瑜建議,最好的素食選擇有3種,包括了蔬菜、蛋、以及豆腐。不過蘇政瑜特別提醒,這裡說的豆腐指的是傳統的豆腐,並不包括廣受歡迎的百葉豆腐。因為百頁豆腐每100公克單位重量裡,含有高達17克脂肪量,是傳統豆腐、嫩豆腐的5~6倍,總熱量超過2~3倍以上。

  1. 蛋白質:植物性蛋白質的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整,因此無法達到人體所需的含量,建議穀類和豆類一起食用,因為豆類缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取,兩者互補才能符合必需胺基酸的需要量。
  2. 維生素:吃全素的人,容易缺乏維生素B2和B12,因為這些營養只有在動物性食物中才有,例如肝臟、腎臟、奶、蛋等。建議可以多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素及綜合維生素錠,以補充不足的營養。
  3. 礦物質:全素者易缺乏的礦物質包括鈣、鐵、鋅。一般最好的鈣質來源是帶骨魚類、奶類和奶製品,為了避免鈣質不足,建議多補充豆類、豆製品、芝麻、深綠色蔬菜或是吃鈣片。

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文/林以璿 圖/何宜庭