生產後的大改變：掉頭髮是正常的！怎麼補才會讓頭髮長回來？

生完寶寶六個月的妞妞漸漸適應產後身體的各種痛，最近在洗頭和梳頭的時候，發現自己嚴重掉髮，本來就不多的髮量又更加稀疏，讓妞妞變得更焦慮了。到底為何產後會掉髮，飲食上可以補什麼來幫助頭髮快快長回來呢？讓 Heho 營養師宜庭幫助妳一起度過產後掉髮的問題。

產後掉髮是正常！孕期沒掉的髮，產後通通補回來

頭髮的生長及代謝本來就是一個週期，從「初生→生長→衰退→休止期」不斷循環，不過在懷孕時因為血液中的動情激素維持在高濃度，讓毛髮維持在生長期，所以孕期掉髮會比較少。等到生產完激素大幅下降，那些原本撐在生長期的頭髮就會快速進入衰退期和終止期，所以產後掉髮只是把之前沒掉的頭髮汰換掉，是正常的不用太擔心，

產後掉髮約從 2-3 個月開始，6 個月時達到高峰，會持續到寶寶一歲左右，若超過一年還是很嚴重，建議可以到皮膚科就診。

以下營養素補充足夠 幫助落髮再生

雖然激素起伏我們很難控制，不過良好的營養狀態可以幫助減輕掉髮的嚴重性，促進頭髮新生，重新養出一頭秀髮，以下幾種營養素及推薦食材是產後媽媽建議補充的：

優質蛋白質

足夠的蛋白質能夠幫助體內組織修復，也會促進細胞的生長發育，對生長頭髮來說更是重要，如果攝取蛋白質不足的時候，體內組成身體結構的原料短缺，身體當然會拿去用在更重要的地方，頭皮的毛囊就無法得到足夠的營養。因此，要養出一頭好髮，蛋白質一定要夠。

以產後有在哺乳的媽媽來說，每天可以比孕期多喝一杯牛奶或多吃一份優質蛋白質來源食物，如豆製品、魚類、雞蛋、肉類（一份約半掌心）。

鐵

鐵質是造血的原料之一，紅血球負責體內氧氣和養份的運送，如果缺鐵，細胞無法獲得足夠能量，就容易疲憊、臉色蒼白，毛囊營養狀態不佳，就會萎縮落髮。孕媽咪在懷孕後期對鐵的需求量大，國人孕婦平均鐵攝取量在後期吃不到建議量的三分之一，加上生產時的出血，很容易缺鐵。

建議產後媽媽們多食用富含鐵質的食物：

動物性來源：肝臟、紅肉、豬血、鴨血、牡蠣、文蛤等
植物性來源：深綠色蔬菜（莧菜、紅鳳菜、甜豌豆等）、紅豆、黑豆、黑棗、黑芝麻等

• 營養師小叮嚀：植物性來源鐵吸收率較低，建議與維生素 C 豐富的食物一起食用，提高吸收率。避免與茶類、咖啡一起食用，其中的咖啡因和單寧酸會抑制鈣吸收；高鈣的補充也會抑制鐵吸收，兩者補充時間應盡量錯開。

鋅

鋅參與了皮膚修復及細胞代謝的過程，如果攝取的鋅不足，會有皮膚乾燥、食慾變差、指甲變脆及掉髮的情形，媽媽們記得確保自己沒有鋅缺乏的問題，才能有健康美麗的秀髮。

鋅的來源主要來自海鮮（如牡蠣、生蠔）、洋菜、全穀雜糧、肉類及雞蛋。

維生素 C

維生素 C 是膠原蛋白形成重要的原料，而膠原蛋白除了能讓皮膚保持水潤健康之外，也控制著頭髮的彈性及保水度。加上維生素 C 的抗氧化功能，對抗體內自由基產生的損傷，保護頭髮部乾燥分岔及掉落。

哺乳期的媽媽維生素 C 需求量也比平常多，在這段時間要特別注意維生素 C 含量高的新鮮蔬果補充，含量高的水果包含：紅心芭樂、芭樂、奇異果、藍莓、草莓、檸檬。

溫柔呵護頭皮 面對生理變化放輕鬆

除了以上營養素的補充之外，也要更溫柔呵護自己的頭皮，洗頭之前先用大梳子梳開糾結的髮絲、用適合自己頭皮的洗髮精，並且不要用過熱的風吹頭髮。更重要的是，媽媽們盡可能讓心情放鬆，找到讓自己可以舒緩壓力的方法，當媽是件辛苦的事，但妳並不孤單，掉髮情形在看著孩子慢慢長大時就會漸漸緩和了！

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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