小孩多吃魚幫助腦部發育? 一張圖表讓你看懂應該選擇哪種魚

多吃魚會頭好壯壯嗎?還是會重金屬汙染?這是很多爸媽心中的疑慮,魚類本身的營養價值是無庸置疑的,但如果吃太多深海大型魚類,其中容易有重金屬「甲基汞」超標問題,反而會導致幼兒神經和腦部發育受損,因此孕婦、育齡婦女和幼兒需要特別注意。

依據 2015-2020 年美國飲食指南,美國環保局 (EPA) 和食品和藥物管理局 (FDA) 提出孕婦、育齡婦女及兒童的魚類飲食指南,台灣食藥署也曾於 2017 年訂出魚類飲食指南,明確訂出容易有重金屬殘留的魚類供民眾參考。

吃魚好處多 健腦護心又減肥

魚類是優質的蛋白質來源,且相較於肉類,其飽和脂肪含量低,富含不飽和脂肪 omega-3 脂肪酸(包含 EPA 及 DHA),因為是大腦神經元組成的原料,有助於胎兒及幼兒的腦部發展,並對心血管和對抗體內發炎的情況都有好處,並可以降低產生肥胖的風險。除此之外,魚類當中也含有維生素 B12和維生素 D,以及礦物質鐵、鋅及碘,對幼兒及孕婦都很重要。

各族群一週建議攝取量 選擇汞含量較低的魚類

根據美國 EPA 及 FDA(每份重量依年齡遞增)

  • 成人:每份為 4 盎司(113 公克)來計算,每週可以從「最佳選擇」列表中的魚類挑選 2-3 份的魚,或是從「良好選擇」中挑出一份‧。
  • 2 歲以上的兒童:每週建議從各種魚種中提供 1-2 次魚,份量依年齡遞增,2-3 歲每份約為 1 盎司(28 公克);4-7 歲為 2 盎司(57 公克);8-10 歲為 3 盎司(85 公克), 11 歲以上則為 4 盎司(113 公克)。
  • 2 歲以下的幼兒:依據美國兒科學會建議,當寶寶可以吃固體食物時,就可以將魚添加到孩子的飲食中,並觀察是否有過敏跡象。

根據台灣食藥署(每份魚類 35 公克,約成人三根手指併攏之大小及厚度)

  • 孕婦及育齡婦女魚類攝食量建議:
    -每週均衡攝取 7-9 份的魚類。
    -避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚四種大型魚類,如攝食除鯊魚每週不得超過 1 份之外,旗魚、鮪魚及油魚不可超過 2 份。
  • 1-6 歲兒童魚類攝食量建議:
    -1-3 歲每週至少均衡攝食 2 份各種魚類;4-6 歲每週至少均衡吃 3 份各種魚類。
    -避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚,如攝食,「每月」以不超過 1 份為宜。
參考資料:TFDA 魚類攝食指南/圖檔來源:pngtree

文/吳宜庭 圖/吳宜庭、蘇鈺婷

參考資料

孕婦、育齡婦女及 1-6 歲兒童的魚類攝食指南

Advice about Eating Fish – For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children

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