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小孩多吃魚幫助腦部發育？ 一張圖表讓你看懂應該選擇哪種魚
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多吃魚會頭好壯壯嗎？還是會重金屬汙染？這是很多爸媽心中的疑慮，魚類本身的營養價值是無庸置疑的，但如果吃太多深海大型魚類，其中容易有重金屬「甲基汞」超標問題，反而會導致幼兒神經和腦部發育受損，因此孕婦、育齡婦女和幼兒需要特別注意。
依據 2015-2020 年美國飲食指南，美國環保局 (EPA) 和食品和藥物管理局 (FDA) 提出孕婦、育齡婦女及兒童的魚類飲食指南，台灣食藥署也曾於 2017 年訂出魚類飲食指南，明確訂出容易有重金屬殘留的魚類供民眾參考。
吃魚好處多 健腦護心又減肥
魚類是優質的蛋白質來源，且相較於肉類，其飽和脂肪含量低，富含不飽和脂肪 omega-3 脂肪酸（包含 EPA 及 DHA），因為是大腦神經元組成的原料，有助於胎兒及幼兒的腦部發展，並對心血管和對抗體內發炎的情況都有好處，並可以降低產生肥胖的風險。除此之外，魚類當中也含有維生素 B12和維生素 D，以及礦物質鐵、鋅及碘，對幼兒及孕婦都很重要。
各族群一週建議攝取量 選擇汞含量較低的魚類
根據美國 EPA 及 FDA（每份重量依年齡遞增）
- 成人：每份為 4 盎司（113 公克）來計算，每週可以從「最佳選擇」列表中的魚類挑選 2-3 份的魚，或是從「良好選擇」中挑出一份‧。
- 2 歲以上的兒童：每週建議從各種魚種中提供 1-2 次魚，份量依年齡遞增，2-3 歲每份約為 1 盎司（28 公克）；4-7 歲為 2 盎司（57 公克）；8-10 歲為 3 盎司（85 公克）， 11 歲以上則為 4 盎司（113 公克）。
- 2 歲以下的幼兒：依據美國兒科學會建議，當寶寶可以吃固體食物時，就可以將魚添加到孩子的飲食中，並觀察是否有過敏跡象。
根據台灣食藥署（每份魚類 35 公克，約成人三根手指併攏之大小及厚度）
- 孕婦及育齡婦女魚類攝食量建議：
-每週均衡攝取 7-9 份的魚類。
-避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚四種大型魚類，如攝食除鯊魚每週不得超過 1 份之外，旗魚、鮪魚及油魚不可超過 2 份。 - 1-6 歲兒童魚類攝食量建議：
-1-3 歲每週至少均衡攝食 2 份各種魚類；4-6 歲每週至少均衡吃 3 份各種魚類。
-避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚，如攝食，「每月」以不超過 1 份為宜。
文/吳宜庭 圖/吳宜庭、蘇鈺婷
參考資料
延伸閱讀