膝蓋痛還能跑嗎?預防退化性關節炎、強化膝蓋,骨科教授教你 3 招運動

膝蓋是人活動的關鍵,有健康的膝蓋,才能健康的活動。但隨著年紀增長,或是不當使用膝蓋,膝關節可能會提早退化,不只會覺得紅、腫、熱、痛,也沒辦法再行動自如。這就必須面臨退化性關節炎的問題了。

豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄說,在 60 歲以上,大約有一半的人都有退化性關節炎的問題。而到了 70 歲以上,大約有 60~70% 左右的人都有退化性關節炎,「只是程度輕到重的差別而已。」但透過強化膝蓋周圍的肌肉,可以幫助維持膝蓋的健康,避免提早退化性關節炎。

骨科教授 3 招運動強化膝蓋,預防退化性關節炎

陳天雄教授說明,會造成膝蓋退化的原因很多元,是否有過外傷,還有年齡、遺傳、體重,以及性別帶來的荷爾蒙變化,都是造成退化性關節炎的重要原因。

如果粗略來分,膝關節可以簡單分成 3 個部分,髕骨(膝蓋的前側)、膝蓋內側、膝蓋外側。陳天雄教授解釋,這3 個部分負責不同的施力跟角度,讓膝蓋可以做出不同的動作,所以會退化的原因也不太相同;除了上述的共同原因之外,各自的退化也跟不當使用有關。

  • 容易造成髕骨受損的原因:
    • 常常蹲、跪
    • 常常爬樓梯
    • 先天結構骨盆較寬
    • 愛穿高跟鞋
    • 過度爬山
  • 容易造成內側受損的原因:
    • O 型腿
    • 膝蓋外傷造成過度內翻、內側受力過大
    • 常常不正確或激烈的運動
  • 容易造成外側受損的原因:
    • X 型腿
    • 膝蓋外傷造成過度外翻、外側受力過大
    • 不正常過度使用

骨科教授教導膝關節運動的常識,預防退化性關節炎

人類是直立行走的,膝關節使用頻繁可想而知,是人體常常發生退化性關節炎的地方,股骨的遠端是圓弧形,小腿骨的上端是平台形,如此的解剖結構,造成膝關節複雜的活動力學,也就是因為如此複雜的動作,容易造成退化性關節炎,一般人對於膝關節的運動很少深思過,如何調配膝關節的運動是相當重要的事。

  1. 避免長期專一劇烈使用膝關節的運動。
  2. 強化膝蓋周邊的肌肉,能減少膝蓋的受力。
  3. 選擇不同種類的運動 避免集中使用膝關節。

一旦發現常有輕微的症狀或關節炎,需要進行下列的措施,來保護膝蓋:

  1. 關節炎疼痛的一側關節,要避開吃重的動作,譬如說上下樓梯,正常的關節先上,疼痛的一側先下。
  2. 減少膝關節運動的份量。
  3. 加強膝蓋周邊的肌肉。
  4. 懂得適時的使用手杖,減少負重及關節退化的速度。

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如有先天 O 型或 X 型變形的關節,過度集中在內或外側受力,需要在症狀出現頻繁不易好的時候,做截骨手術來改變膝關節的受力。

所以陳天雄教授也建議,膝關節已經產生長期症狀或輕微關節炎的病人,可以做一些輕度的運動,像是走路、游泳,或是騎腳踏車,這些運動都可以不傷害膝蓋,而又達到運動的目的,所謂與不好的膝關節和平相處;其實有些技巧性的選擇,不要只使用同一個關節,有其他關節的運動可以輪流替換,這樣才能把每個關節的耗損降到最小。  

一些輕度的運動好處如下:

  • 騎腳踏車:健身房的腳踏車或室外休閒的腳踏車皆宜,可以避免膝關節承受過度衝擊及承擔體重,達到保護膝關節及運動的雙重功效。
  • 走路:相對於跑步來說較為溫和,對於膝關節有問題的人是較適宜的,但不宜太長距離。
  • 游泳:它屬於全身性肌肉關節的運動,又浮在水中關節不承受重力,一適合關節不舒服的人選擇
  • 其他:如瑜珈、太極、等等,都是可選擇的項目。

參考資料:豐榮醫院衛教資訊-退化性關節炎

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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