放大字體
縮小字體
膝蓋是人活動的關鍵，有健康的膝蓋，才能健康的活動。但隨著年紀增長，或是不當使用膝蓋，膝關節可能會提早退化，不只會覺得紅、腫、熱、痛，也沒辦法再行動自如。這就必須面臨退化性關節炎的問題了。
豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄說，在 60 歲以上，大約有一半的人都有退化性關節炎的問題。而到了 70 歲以上，大約有 60~70％ 左右的人都有退化性關節炎，「只是程度輕到重的差別而已。」但透過強化膝蓋周圍的肌肉，可以幫助維持膝蓋的健康，避免提早退化性關節炎。
骨科教授 3 招運動強化膝蓋，預防退化性關節炎
陳天雄教授說明，會造成膝蓋退化的原因很多元，是否有過外傷，還有年齡、遺傳、體重，以及性別帶來的荷爾蒙變化，都是造成退化性關節炎的重要原因。
如果粗略來分，膝關節可以簡單分成 3 個部分，髕骨（膝蓋的前側）、膝蓋內側、膝蓋外側。陳天雄教授解釋，這3 個部分負責不同的施力跟角度，讓膝蓋可以做出不同的動作，所以會退化的原因也不太相同；除了上述的共同原因之外，各自的退化也跟不當使用有關。
- 容易造成髕骨受損的原因：
- 常常蹲、跪
- 常常爬樓梯
- 先天結構骨盆較寬
- 愛穿高跟鞋
- 過度爬山
- 容易造成內側受損的原因：
- O 型腿
- 膝蓋外傷造成過度內翻、內側受力過大
- 常常不正確或激烈的運動
- 容易造成外側受損的原因：
- X 型腿
- 膝蓋外傷造成過度外翻、外側受力過大
- 不正常過度使用
骨科教授教導膝關節運動的常識，預防退化性關節炎
人類是直立行走的，膝關節使用頻繁可想而知，是人體常常發生退化性關節炎的地方，股骨的遠端是圓弧形，小腿骨的上端是平台形，如此的解剖結構，造成膝關節複雜的活動力學，也就是因為如此複雜的動作，容易造成退化性關節炎，一般人對於膝關節的運動很少深思過，如何調配膝關節的運動是相當重要的事。
- 避免長期專一劇烈使用膝關節的運動。
- 強化膝蓋周邊的肌肉，能減少膝蓋的受力。
- 選擇不同種類的運動 避免集中使用膝關節。
一旦發現常有輕微的症狀或關節炎，需要進行下列的措施，來保護膝蓋：
- 關節炎疼痛的一側關節，要避開吃重的動作，譬如說上下樓梯，正常的關節先上，疼痛的一側先下。
- 減少膝關節運動的份量。
- 加強膝蓋周邊的肌肉。
- 懂得適時的使用手杖，減少負重及關節退化的速度。
如有先天 O 型或 X 型變形的關節，過度集中在內或外側受力，需要在症狀出現頻繁不易好的時候，做截骨手術來改變膝關節的受力。
所以陳天雄教授也建議，膝關節已經產生長期症狀或輕微關節炎的病人，可以做一些輕度的運動，像是走路、游泳，或是騎腳踏車，這些運動都可以不傷害膝蓋，而又達到運動的目的，所謂與不好的膝關節和平相處；其實有些技巧性的選擇，不要只使用同一個關節，有其他關節的運動可以輪流替換，這樣才能把每個關節的耗損降到最小。
一些輕度的運動好處如下：
- 騎腳踏車：健身房的腳踏車或室外休閒的腳踏車皆宜，可以避免膝關節承受過度衝擊及承擔體重，達到保護膝關節及運動的雙重功效。
- 走路：相對於跑步來說較為溫和，對於膝關節有問題的人是較適宜的，但不宜太長距離。
- 游泳：它屬於全身性肌肉關節的運動，又浮在水中關節不承受重力，一適合關節不舒服的人選擇
- 其他：如瑜珈、太極、等等，都是可選擇的項目。
參考資料：豐榮醫院衛教資訊-退化性關節炎
文／盧映慈 圖／巫俊郡
延伸閱讀
膝蓋痛就要換人工關節嗎？退化性膝關節炎治療 7 大 QA一次說清楚！