營養師曝鮭魚怎麼吃才營養!辨別「養殖鮭魚」跟「深海鮭魚」

全台燒起「鮭魚熱潮」,為了吃免費的迴轉壽司不少年輕人改名,但這樣大吃鮭魚對身體到底有沒有負擔?營養師說明:「適度吃鮭魚能提供很高的營養價值,但大型魚類的確會有較高汙染殘留的風險,不建議單一魚種過量吃。」

鮭魚是深海魚營養價值高!

家中的家常菜其中一道是「煎鮭魚」、各式餐廳也少不了鮭魚的料理,幾乎是美食中不可或缺的食材。加上鮭魚是深海魚營養價值高,omega-3 不飽和脂肪酸的含量會比淡水魚豐富,除了有助於胎兒及幼兒腦部發育,還有助於降低體內慢性發炎。

但其實民眾吃在鮭魚前可先了解,鮭魚其實有分「養殖鮭魚」跟「深海鮭魚」,到底要吃哪種營養價值比較高?Heho營養師吳宜庭解釋:「養殖鮭魚肉提供EPA+DHA量比野生鮭魚更高,因為鮭魚體內的EPADHA來自於鮭魚所吃的食物。而養殖鮭魚主要的食物來源過去主要使用魚油與魚類作為飼料用油,因此提供的 EPA和DHA比例降低,但還是比也野生鮭魚量高。」

狂吃生魚片注意維生素 B1缺乏

也因此養殖鮭魚較能可以降低鮭魚體內的環境毒物累積量,只是民眾通常吃的時候都並不知道自己吃到的是「養殖鮭魚」還是「深海鮭魚」,例如這次備受矚目的壽司郎,從食材登錄平台可只知道是「挪威鮭魚清肉」,若真的在意可以像商家、賣家進行詢問。

除了鮭魚的來源之外,怎麼吃也是影響營養的關鍵,多數人喜歡用生魚片的方式直接吃,但吳宜庭提醒:「若經常大量食用生魚片,可能要注意維生素 B1缺乏,因為魚肉當中的Thiaminase 會分解 B1,而此酵素會在烹調後會失去活性。」

如果要進行烹煮應該要避免煎炸,因為且鮭魚在煎炸過程中容易發生不飽和脂肪氧化,增加自由基攝取,吳宜庭建議用蒸煮或低溫油煎。

大型魚類有較高汙染殘留風險!不建議單一魚種過量吃

只是像這次鮭魚熱潮一樣,短時間吃下大量的鮭魚壽司,除了熱量可能超標外,吳宜庭提到:「因為大型魚類的確會有較高汙染殘留的風險,加上環境汙染物如戴奧辛等不易從體內排除,不建議單一魚種過量吃。」

一般成人均衡攝取各種魚類,與其他蛋白質豐富的豆魚蛋肉類做替換以降低風險,每餐也建議 1.5-2 分蛋白質就夠,否則身體無法吸收一樣會變成脂肪累積。

若是孕婦及育齡婦女跟小朋友不建議過量 ,孕婦及育齡婦女每周 7-9 份,每周 1-32份,每周 4-6 3份,一份 35 g約是成人三指併攏的大小跟厚度,以避免重金屬甲基汞增加不孕風險或影響胎兒大腦神經發育。在這股鮭魚熱潮當中,選對怎麼吃、適量享用都很重要。

文、王芊淩/圖、何宜庭

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