失眠影響工作品質?心理師:起身看書或寫日記找回睡意

相信不少人都有過這樣的經驗:前一晚好眠,隔天整個人神經氣爽,一整天的工作效率大幅提升;前一晚失眠,隔天就像行屍走肉般,精神渙散,難以投入工作。有腦科學專家指出,人在睡眠的過程,大腦的膠神經細胞會進行「內部清洗工程」,洗去大腦的老廢沉澱物,保持大腦健康(brain health)。所以如果失眠,大腦會沒辦法順利完成「清洗工程」保持細胞健康,進而影響神經元的傳遞效率。所以也有專家推測,長期缺乏充足的睡眠,可能與失智發生率有關。

失眠、睡不好會如何影響白天的生活品質?

國外睡眠醫學代表性期刊《睡眠醫學評論(Sleep Medicine Review)》在 2012 年及 2019 年都發表了關於失眠與認知功能表現的整合性分析。2019 年這篇整合型分析(Wardle-Pinkston, S., Slavish, D. C., & Taylor, D. J., 2019).歸納多項失眠及認知主題的相關研究,經過比對發現,失眠者在操弄工作記憶、保留工作記憶、複雜注意力、警覺、情節記憶、問題解決、知覺等幾項能力明顯比睡眠正常者來得差。

失眠會影響日常生活中必要的認知功能

1. 警覺(Alertness)
小李為一名運輸保全,護送物品的過程除了開車要保持高度專注,還得眼觀四面、耳聽八方,隨時留意周遭是否有可疑人士出現等等的風險。如果小李有失眠問題,很可能在工作期間發生開車注意力不集中,對環境威脅敏銳度下降的疑慮。

2. 工作記憶-保留(Working memory-Retention)
小陳為一名早餐店店員,上班尖峰時間人潮絡繹不絕,客人點完餐之後,老闆娘用飛快的語速念出餐點,此時小陳必須馬上將眾多餐點記在腦海,連客製化的細節都要記清楚:「 A 客人點了火腿蛋吐司加中冰奶(吐司去邊、蛋半熟), B 客人點了起司蛋餅加蘿蔔糕,不加醬油再加中杯紅茶去冰…」這種「把接收到的資訊迅速記在腦海的能力」就是保留工作記憶的一種表現。

3. 工作記憶-操弄(Working memory-Manipulation)
小明是一位高中數學老師,雖然授課內容大部份都已經滾瓜爛熟,但是在為學生解題時偶爾還是會碰到比較陌生的題目,特別是需要現場解題的時候,就要發揮工作記憶的操弄,把腦海想像成一個無形的黑板,在上面進行運算。這種「把資訊速記在腦海,並進一步處理」的能力就是操弄工作記憶的一種表現。

看完上述例子是不是瞭解到,人一天之中原來要派上這麼多認知功能來協助處理生活大小事。然而研究報告告訴我們,失眠會影響這些功能的表現!

雖然現在市面上提神的咖啡因飲品種類眾多,但是對於咖啡因敏感、胃腸消化道功能不佳族群,這些飲品還是有所負擔。所以白天要有精神有效率,夜間良好的睡眠品質還是根本之道。

讀到這裡,不知道你心中是否浮現一個疑問:「縱使知道睡眠很重要,但就是睡不著才叫做失眠呀!」曾有不少患者詢問,那如果真的睡不著怎麼辦?

睡不著就試試用「刺激控制法」找回睡意

這裡提供一個小技巧:失眠認知行為治療的刺激控制法

「如果翻來覆去沒有睡意,就起身離開床鋪,做點低刺激的靜態活動(看書、寫日記),等到有睡意了,再回去躺床睡。」重複這個流程,直到真正有睡意能夠睡著。

許多失眠問題的人經常是坐沙發上打瞌睡,但回到床上就清醒過來睡不著。這是因為對一些失眠者來說,「床」除了拿來睡覺以外,還代表「想事情的地方」、「玩手遊的地方」、「講電話的地方」,如此一來「床」跟「睡眠」之間缺乏有效的連結,所謂有效連結指的是:躺到床,要連結到想睡的感覺。為了建立這樣清楚的連結,在缺乏睡意的時候不要硬躺在床上,可以起來到其他地方(客廳、書房)休息坐著,等到有睡意的時候再回到床上,透過這樣的重複行為模式來建立睡眠習慣。

什麼人適合使用刺激控制法呢?

  1. 意識到失眠對自我狀態的影響
  2. 勇於面對問題核心
  3. 有高度動機想要改善的人。

有長期失眠困擾的朋友不妨試試刺激控制法,希望大家都能好睡、好夢、好精神!

註:本文提到的整合型分析,雖然該篇分析有不錯的結論,但是還有幾個有待改進的地方,例如各項研究對失眠的定義不盡相同,而且測量認知功能表現的方法也有所差異,期待未來研究針對這方面進行調整,得出更具統計有效性及代表性的結果。

參考文獻:Wardle-Pinkston, S., Slavish, D. C., & Taylor, D. J. (2019). Insomnia and cognitive
performance: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 48, 101205.

※本文授權自台北榮總神經醫學中心林岱葳臨床心理師

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