固定吃飯才能降血糖?營養專家:用原型食物取代效果更佳

「有些醫生說三餐要固定吃飯才能穩定血糖,但又有人說要限制澱粉,到底要吃還是不吃?」當被診斷為糖尿病的那一刻開始,很多人終於開始正視自己的飲食問題,臺北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻提醒,「要定時吃,如果能用全榖根莖類取代,控制血糖的效果一定更好!」

白飯升糖快 用全食物取代血糖更穩

白飯是精緻化後的食物,升糖指數高,容易造成血糖波動,「還是要鼓勵吃全食物,可以同時增加纖維的攝取,延緩血糖上升。」謝榮鴻說。所謂的全食物(whole food,又稱原型食物),指的就是未經過加工處理、沒有人工添加物,最接近食物原始型態的食物,而可以和白飯取代的包含以下幾類:

  • 米類:糙米、燕麥、黑米 、十穀米
  • 根莖類:番薯、芋頭、山藥、荸薺、蓮藕
  • 雜糧類:玉米、菱角、栗子、蓮子、薏仁
  • 高蛋白質乾豆類:皇帝豆、鷹嘴豆、蠶豆、刀豆、紅豆、綠豆、花豆

若不習慣吃高纖的全穀類,可以考慮先用部分混入白米飯中,慢慢增加比例,增加接受度。

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糖尿病不能吃水果嗎?

台灣身為水果王國,大部分水果都被改良的又大又甜,因此許多糖尿病患者不敢吃水果,或是被限制不能吃水果。「初期限糖確實對減重或血糖控制效果好,但長期還是會建議吃原型水果,」謝榮鴻提醒,「與其嚴格限制導致容易代償性吃甜食或更想喝甜飲,不如學會如何選擇低升糖指數(GI)、低升糖負荷(GL)的食物,讓血糖更穩定。」而加工過程少、精緻化程度較低全食物基本上就是屬於較低 GI、GL 的食物,例如跟果汁比起來,富含纖維的完整水果可以延緩血糖的上升。

糖尿病飲食重點在控制「總醣量」

糖尿病的飲食並沒有一定的原則或限制,重點就是要「定時定量」補充碳水化合物,因此對糖友而言控制飲食及血糖最重要的三步驟如下:

第一步:學會辨認醣類(=碳水化合物)

上述包含全榖根莖類及澱粉含量高的食物,以及飲食中含果糖和乳糖的水果和乳製品,都必須要歸類於總醣量的一部份。

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第二步:估算份量、善用飲食代換

當開始控制飲食,辨認含「醣」的食物之後,就要在飲食中善加替換,例如當配菜中出現南瓜、冬粉、玉米或芋頭時,飯就要少吃一點;因為沒食慾或沒時間吃完整的一餐時,就可以考慮搭配糖尿病專用的均衡營養品,補到一餐應吃夠的量。

第三步:均衡飲食,蛋白質、好油不可少

除了醣類要控制之外,飲食中也別忘了攝取足夠的蛋白質來源,每餐都要攝取到一掌心的豆魚蛋肉類,避免蛋白質不足影響生理機能或肌肉流失;優質的油質來源,如 omega-3來源的魚油及堅果類,有助於抗發炎及預防糖尿病病變。

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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