超過8成國人水果吃不夠 營養師推8種懶人水果,洗好直接吃!

大家都知道吃水果很健康,均衡飲食對健康很重要,但現代人大多都生活忙碌,從購買水果、清洗、削皮和切好對很多人來說就是件麻煩事,如果不是別人切好擺在眼前,根本「懶得吃」!Heho 營養師宜庭聽到你們的心聲,整理出最方便攜帶和食用的 8 種水果,洗乾淨就能直接吃,最多就是剝個皮,幫你降低吃水果的需要消耗的意志力!

8 種方便攜帶和食用的水果

一、香蕉

身為香蕉大國的台灣,近幾年在一般便利商店就可以看到它的蹤跡,只要剝皮就可以大口咬下。

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香蕉能提供豐富能量,一根中型香蕉(約 125 公克)可以提供 106 大卡的熱量、27.6 公克的醣類、 1.9 公克的蛋白質及 2 公克的膳食纖維,同時也含有高鉀和鎂,很適合健身或運動後補充,或是搭配蛋白質食物當成早餐,有飽足感又能補充纖維。

二、金黃奇異果

金黃色的奇異果皮沒有毛茸茸的外皮,等熟成之後洗乾淨直接連皮吃更營養(還沒熟的時候超酸),如果無法克服心理障礙,也只要切一刀,用湯匙挖就可以馬上享用!

金黃奇異果熱量低、營養密度高,一顆(約 82 公克)只有 48 大卡,含 12.3 公克的碳水化合物、1 公克蛋白質和 2.4 公克膳食纖維,因為含有蛋白質分解酵素,所以很適合在飯後當點心吃。

三、蜜蘋果

小小的蜜蘋果只要清洗乾淨就可以直接啃,方便攜帶又很耐儲存,小小一顆也不怕吃不完。

蘋果連皮一起吃,不但可以吃到更多膳食纖維、植化素,也能吃到果肉和果皮之間的果膠,有助於調整腸胃道機能、防止癌症。

四、橘子

橘子的產季為秋冬季,外皮沖洗、雙手洗乾淨對半剝開就可以直接吃,水分含量高,是許多人喜愛的水果。

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橘子是很好的維生素 C 來源,可以調節免疫力,並當助身體在對抗壓力時產生的自由基;裡面白色的細絲別急著挑掉,細絲是「橘絡」,橘絡富含類黃酮,有抗氧化和抗發炎的作用;在中醫也認為橘絡是有很好的疏通經絡、順氣活血的作用,與橘子果肉一起吃較不會上火。

五、美國葡萄

葡萄甜份和水分都非常豐富,美國葡萄又因為品種改良,不用去皮也沒有籽,先剪下清洗乾淨(保留蒂頭以免髒水直接接觸果肉),要吃的時候去掉蒂頭就可以整顆放入口中。

各色的美國葡萄營養素有些微的差異,紅葡萄熱量最低、含豐富花青素;紫葡萄有較高的維生素 A 和 β-胡蘿蔔素,綠葡萄含較高的鉀和維生素C,黑葡萄則在維生素 B1 和 E 略勝一籌;清洗完的葡萄帶出門,一口一顆取代甜食和餅乾,就是最好的下午茶點心。(參考文章:營養師大解密!黑、紫、紅、綠葡萄功效不一樣

六、藍莓

藍莓方便食用、酸甜清爽,主要產地在美加地區,因此通常都是在超市盒裝販售,不過因為容易農藥殘留,清洗上建議用流動清水徹底清洗後再食用。

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藍莓中不只有膳食纖維有助於維持腸胃道的健康,其中維生素和植化素,包含花青素、類黃酮和多酚是防癌、皮膚保養和調節免疫力的重要元素。

七、蓮霧

蓮霧是台灣外銷的重點水果之一,主要產於南台灣的高屏地區和宜蘭,清洗後不須削皮就可以直接咬,清脆甜美的口感深受喜愛。

蓮霧的糖分低、熱量也低,每百公克只有35大卡,是減重者很好的水果來源,因為高水分,有助於加速水分代謝,達到利尿及改善便祕的作用。

八、蜜棗

蜜棗又號稱「台灣青蘋果」,同樣是不需削皮的水果,方便攜帶及食用,產季約在 12 至 2 月期間,品種多樣,清洗後可以直接食用。

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棗類的熱量低,一顆約 33 大卡,維生素 C和 B 群的含量豐富,除了有助於調節免疫力,還含有高鉀、高纖及山梨糖醇,有助於改善便秘。

每餐水果一拳頭 吃當季最新鮮

現在人的生活步調緊湊,常常以外食代替自煮,水果攝取量遠低於建議量 2-5 份,依據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示,每天水果吃到兩份的國人只佔 1-2 成,離建議量有很大的差距。「適量」補充「當季」盛產的水果,不但能幫助腸胃道健康,對於預防疾病也很重要!

文/吳宜庭 圖/胡家芸

參考資料
102-105 年國民營養健康狀況變遷調查

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