大魚大肉後便秘、消化不良 營養師點名「4水果+4關鍵」幫助順暢

剛過完中元普渡,先是吃完祭拜當天的大魚大肉,再開始消滅塞滿零食櫃的零食,幾天下來不少人的肚子都圓了一圈,覺得腸道卡卡不順暢,也常會有腹脹或消化不良的情況發生,Heho 營養師宜庭推薦 4 種最解便秘的水果,多吃幾口奇異果、火龍果、木瓜和蘋果,配合大量飲水,有機會一解便秘之苦。

4 種水果幫助腸道順暢

一、奇異果

奇異果是熱量低、營養密度很高的水果,富含纖維、蛋白質分解酵素和寡糖,有助於腸胃道蠕動及改善便秘;除此之外,也富含維生素 C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素,有助於促進腸道健康。

奇異果改善便秘的效果是有研究認證的,《美國胃腸病學雜誌》在今年六月發表一篇研究探討綠色奇異果、洋車前子和加州梅對 79 位慢性便秘患者的改善效果,最後發現,一天兩顆綠色奇異果可以改善便秘和脹氣,且有最少的副作用和最低的不滿意度。

二、火龍果

火龍果富含水溶性膳食纖維,一顆 300 公克的火龍果,可以提供 4-5 公克的膳食纖維,又以白肉火龍果勝於紅肉,加上富含果膠及水分,有助於幫助腸道蠕動。在中醫觀點中,火龍果屬性偏寒涼,因此適量食用可以調理體質燥熱引發的便秘、口乾舌燥和青春痘等,體質偏寒涼者就不宜吃太多,以免腹瀉。

備註:國人每天建議膳食纖維攝取量為 25-35 克,但依照 102-105 國民營養健康狀況變遷調查,實際上各年齡層大約都只達建議攝取量的一半,膳食纖維的攝取嚴重不足。

三、木瓜

半顆木瓜 400 公克可以提供約 5-6 公克的膳食纖維,除了可以補充大量膳食纖維,同時富含蛋白質分解酵素,可以幫助消化、促進腸胃道蠕動;值得一提的是,成熟木瓜的維生素 A、β-胡蘿蔔素及維生素 C 含量豐富,對於腸胃道上皮細胞的健康和免疫力都有幫助。

中醫稱水果中的木瓜(非中藥材的「宣木瓜」)屬性微寒,有消暑解渴的作用,能夠幫助消化吸收、固脾胃。

四、蘋果

蘋果對於改善便秘最重要的就是其中的果膠 (Pectin),主要存在於果肉與果皮交界的地方,因此如果是習慣削皮和才吃,就會浪費了許多果膠。果膠屬於水溶性膳食纖維的一種,能夠幫助糞便保水及成形、刺激腸胃道蠕動,同時也是腸道好菌的食物來源(益生元),對於腸道健康的維持很有幫助

水分、好油、益生菌和運動也很重要!

除了吃對食物,多吃蔬果來補充纖維質之外,還有以下四點對於便祕改善和保健腸胃道非常重要的要素:

  1. 大量的水分:一天至少喝 2000 毫升的水分,否則如果只補充大量纖維而沒有補充足夠的水分,反而會讓便祕更嚴重,所有纖維卡在腸道無法往推進!
  2. 好油:雖然現代人的飲食大多不缺油脂,但如果是嚴格控制體重或是常吃「水煮餐」的人,就要當心缺乏油脂讓腸道不夠潤滑導致便秘。
  3. 益生菌:腸胃道好菌是維持腸道健康的關鍵,建議定期以無糖優格、優酪乳或口服益生菌來補充腸道好菌。
  4. 運動:久坐不動是現代人常見的生活型態,容易導致腸胃道消化功能變差,因此多運動、維持良好的新陳代謝也很重要的!

文/吳宜庭 圖/胡家芸

參考資料
Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation

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