新冠失眠怎麼辦?營養師解析「助眠」營養成分 提醒勿擅自取代藥物!

受到新冠疫情影響,這段時間許多人都開始出現失眠、睡不著的情形,有些人會選擇能幫助睡眠的營養補充品希望能改善睡眠,甚至自行停掉安眠藥,Heho 營養師宜庭整理常見的助眠保健食品,並提醒大家補充時的正確心態,以免反覆用藥反而造成病情加重。

「Coronasomnia(新冠失眠)」,是 coronavirus(冠狀病毒)與 insomnia(失眠)的結合,就是在描述在疫情之下許多人面臨失眠的症狀。以下列出常見的助眠保健食品成分,鼓勵大家先從天然食物中攝取,若有需要補充營養品,建議經過專業醫事人員評估後再補充。

助眠保健食品常見成分

一、鈣、鎂

鈣質與神經傳導物質的合成有關,與情緒穩定、肌肉放鬆和緊張感的消除有關,若缺乏容易出現肌肉痠痛和失眠的症狀;鎂則是與神經和情緒安定有關,缺乏時容易焦慮和情緒起伏大。

因此對於飲食中缺乏鈣和鎂的失眠者,尤其是常覺得肌肉緊繃或半夜常腳抽筋的人,可以在睡前適量補充鈣和鎂,鈣鎂比例為 2:1 為最佳。

  • 鈣的天然來源:乳製品(鮮奶、保久乳、奶粉、優格等)、小魚乾、黑芝麻、山粉圓
  • 鎂的天然來源:堅果種子類(可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果等)、蔬菜及水果(菠菜、花椰菜、香蕉等)、糙米、燕麥、強化穀物、牛奶、優格

二、GABA(γ-氨基丁酸)

GABA 是大腦中主要的抑制性神經傳導物質,活化負責身體休息、睡眠和消化的副交感神經系統,與焦慮和壓力調節、晝夜節律、睡眠調節和疼痛感知有關。不過目前研究對於補充 GABA 與睡眠改善的研究證據仍非常有限,僅有少數研究表示有助於早期入睡(減少在床上翻來覆去的時間),但對於睡眠的維持、熟睡程度則還沒有足夠的證據。

  • GABA 天然來源:茶、番茄、大豆、發芽的大米和一些發酵食品

三、色胺酸

色胺酸是人體的必需胺基酸,是大腦合成血清素的原料,有讓人放鬆、心情愉悅的作用;血清素再經過酵素作用之後會合成褪黑激素,進一步改善睡眠。這個轉換過程中,酵素也需要維生素 B6 來共同作用,所以體內的維生素 B6 也必須足夠。

  • 色胺酸主要食物來源:黃豆、火雞肉、白帶魚、鮭魚、亞麻仁籽、腰果、黑芝麻粉

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四、褪黑激素

褪黑激素調控了我們的晝夜節律和睡眠周期,通常在睡眠時(黑暗中)分泌量最高,因此分泌量的失調就容易造成失眠。在沒有經醫師評估下直接吃褪黑激素的安全性尚未確定,因此台灣未開放將褪黑激素作為保健食品。

褪黑激素的使用通常是給經長途飛機造成時差而失眠的人,若失眠的原因不是因為褪黑激素不足,補充後也無法改善,所以不建議自行購買長期補充。建議還是要經醫師評估原因,再尋求合適的治療方式。

五、茶胺酸

茶胺酸(L-Theanine)是茶中特有胺基酸,綠茶中的茶胺酸含量最高 (6.56 mg/g) ,不同茶種及每批茶葉中的差異性極大。因為其結構相似於麩胺酸 (L-glutamate,) 因此可以被人體吸收並通過血腦屏障,而且可以進一步代謝產生 GABA ,達到幫助睡眠的作用,不過其轉換過程中也需要維生素 B6 作為輔酶,因此同時補充會較好。

停藥或減藥務必與醫生討論

對於失眠或有睡眠障礙的人來說,補充營養品是一個選擇,但是如果已經有在服用安眠藥或鎮定藥物,因為是直接作用於神經傳導受器,擅自停藥會容易有戒斷症狀,更容易有恐慌、焦慮和情緒障礙等症狀,因此非常不建議擅自停藥或減藥,若在專業醫事人員評估後認為需要服用保健食品,可以先與藥物錯開吃,並與醫生討論是否適合減藥。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

睡前吃鈣片,幫助睡眠?─臺北市藥師公會電子報
Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review

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