【營養 TalkTalk】用眼過度、兩眼昏花？營養師護眼8大營養素

國人每天平均在3C產品的時間超過10個小時，不論是因為工作、上課、追劇還是看電視，都讓我們的眼睛「超負荷」，營養師宜庭給你 8 大營養素，讓你保持眼睛晶亮有神。

八大護眼營養素

葉黃素、玉米黃質

葉黃素存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光，保護眼睛的感光和敏感度；「玉米黃素」是葉黃素的好搭檔，少量存在眼球黃斑部，他們是視網膜中含有的兩種胡蘿蔔素，必須由食物來補充。

營養師宜庭特別提到，葉黃素在綠葉蔬菜、玉米黃質則是在橘黃色食物，而雞蛋蛋黃中則是兩個都有，而且也是生物利用率很好的來源。

維生素A、β-胡蘿蔔素

維生素A參與視覺感光的作用，如果缺乏會造成夜盲症，而植物當中的 β-胡蘿蔔素會經過酵素反應轉換為維生素A。

維生素A的來源主要是魚肝油和肝臟類食物，要小心過量有毒性作用，β-胡蘿蔔素在橘黃色和深綠色蔬菜都很多，包含紅薯、胡蘿蔔、萵苣、南瓜等等。

花青素

花青素對眼睛疲勞緩解是很有感的，花青素可以透過增加微血管血流量，改善眼睛疲勞，食物來源有黑醋栗、藍莓、櫻桃、葡萄、山桑子等。

維生素C和維生素E

維生素 C 和 E 分別是對人體而言非常重要的抗氧化維生素，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障。

水溶性的維生素 C 在新鮮蔬果中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜；脂溶性的維生素 E 則在堅果種子類及植物油中含量豐富。

omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸，對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色。富含 omega-3 脂肪酸的食物包含深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）及堅果種子類。

護眼料理、正確用眼 保護靈魂之窗

用花椰菜、甜椒、菇類、櫛瓜、玉米粒、雞蛋和橄欖油滿足你的營養素需求，但也別忘了，最根本還是要好好愛護眼睛，使用3C時光線充足、保持適當距離，並且每 30 分鐘把眼睛移開螢幕看看遠方，別等到出問題才後悔莫及！

文/吳宜庭 影/張家榮 美術/胡家芸、阿巫

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