低碳、高碳飲食會比較短命?書田醫師洪建德:選對澱粉更重要

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美國波士頓布萊根婦女醫院25年追蹤研究發現,低碳飲食、高碳飲食都會造成壽命減少,跟現在流行的生酮飲食剛好相反,也讓人疑惑到底該怎麼吃。書田診所新陳代謝科醫師洪建德表示,依照現在的飲食習慣,以熱量比例來算,醣類佔50~60%的程度是剛好的。

醣類甚至可以降三高!

洪建德說,大家都把醣類想得太危險,「醣類不好,是因為吃到『變胖』,比如說吃白米飯吃到體重上升,那樣三酸甘油脂會增加,所以當然不鼓勵,但如果有控制,吃醣類才是健康的。」但是澱粉的攝取,要絕對避免精緻、再製的澱粉,「米粉、粿仔條、任何西點的那種,通通都不健康。」

過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究,發現糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。

洪建德說,所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比很高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題;「那些病患的高血脂、高血壓、高血糖都下降了,這也是糖尿病患常有的問題。」

研究的澱粉不同,效果也不同

在這份研究中,因為是以美國的飲食習慣做研究,所以澱粉的主要來源是馬鈴薯,洪建德說,馬鈴薯的升糖指數比白米飯快了25%,所以對於血糖控管不像白米飯這麼好;但好處是,馬鈴薯中含有豐富的維生素B群,包含B3(菸鹼酸)、B9(葉酸),還有豐富的維生素C,相較起來比較營養。

但洪建德說,「要推行一個健康的飲食做法,一定要符合口味、容易取得、又要便宜,所以對台灣人來說,醣類來源最好的還是白米飯,馬鈴薯有的那些營養,可以透過其他的蔬菜水果來取得。」

「像是我不會叫人去吃五穀米、十穀米,你要每天吃太難了,『健康』跟『美食』不是單選題,其實吃白米飯、糙米、地瓜這類的澱粉,就可以吃得很健康。」洪建德說,其實重要的是要吃不同的食物種類,不是把醣類、蛋白質、脂肪單一化,拚命想降低其中一項。

醣類才是維持身體健康的根本

洪建德說,所謂的低碳飲食,其實就是把需要的熱量,交給蛋白質、脂肪,但是人體的能量來源是葡萄糖,蛋白質跟脂肪都要轉換,造成身體的代謝負擔;「肉吃太多,蛋白質無法代謝就腎衰竭,而且尿中的鈣含量也會變多,脂肪多就更不用說了,心血管疾病、酮中毒都來,而且大腦只吃醣類當養分,吃太少,久了人也會變得怪怪的,脾氣會很差。」

「澱粉類最好佔50~60%,因為人1公斤只需要1克蛋白質,吃一片肉就差不多了,脂肪也最好不要超過所需熱量的30%,所以澱粉可以佔到一半以上」,洪建德說,如果天天吃米飯會膩,可以加栗子、綠豆,不同澱粉混合煮,口感會變得比較好,也可以增加食物的多樣性。

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文/盧映慈 圖/許嘉真

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