失眠世代（四）：探究睡眠的運作機制與健康影響

睡眠在人的生命中約占了三分之一的時間，有一個玩笑是這樣說的，睡覺是目前唯一有效的時空旅行方法，當你晚上閉上眼睛再打開之後，就已經到隔天早上了，在這個神秘且神奇的過程中，我們的大腦跟身體到底發生了什麼事？要解答這些問題，我們就必須先了解睡眠的機制，以及睡眠對我們的重要性。

探究人體的睡眠機制

事實上，主要有兩種機制調控著我們的睡眠，第一個系統（恆定系統）透過清醒及活動累積睡眠驅力，隨著維持清醒的時間以及體力、腦力的消耗增加，睡眠的驅力也會提高；這個機制會因為過多小睡、躺床以及減少白天活動而降低。

第二個系統（晝夜節律或生理時鐘）隨著白天黑夜的規律，形成大約 24 小時日出而作、日落而息的節律。這個節律會受到環境光照的調節，也會因為生活作息缺乏規律性而導致節律混亂或位移。

在早期，一般認為睡眠時人體就像關機一樣，但其實我們的大腦和身體在睡眠時仍會出現高度活躍的狀態。我們可以大致將睡眠分成兩種型態：非快速動眼期睡眠（NREM）和快速動眼期睡眠（REM），在我們一整晚的睡覺期間，大腦會在這兩種不同類型的睡眠中反覆循環。

台灣睡眠醫學會醫師教育委員會委員、三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育解釋，正常的睡眠，會由非快速動眼期開始，大約經過 90 分鐘後會進入第一次的快速動眼期，每次的非快速動眼期與隨後發生的快速動眼期稱為一個睡眠週期（sleep cycle），正常成人的夜間睡眠平均會出現 4 到 6 次的睡眠週期。

首先，當我們剛躺上床閉上眼睛的時候，這時雖然還有意識，但主要是呈現放鬆的狀態，隨著睡意越來越濃，這時就進入了介於清醒和入睡之間的第一階段非快速動眼期睡眠（NREM）。此時肌肉開始放鬆，眼睛會慢慢地左右移動。

接著第二階段非快速動眼期睡眠，是進入深度睡眠之前的淺眠期。我們的心跳和呼吸變慢，肌肉進一步放鬆，體溫開始下降，眼球運動停止。此時腦波圖會出現睡眠第二階段才有的特徵：紡錘波（Sleep Spindle）。我們在睡眠第一階段時不見得會有睡著的感覺，但到了第二階段時幾乎所有人都真的睡著了。

到了第三階段非快速動眼期睡眠，我們處於熟睡狀態，這時心跳和呼吸會降至最低水平，肌肉非常放鬆，很難被叫醒。這個階段被稱為「慢波熟睡期」，這是讓我們在白天感到神清氣爽的深度睡眠，這表示慢波睡眠對於維持一個人在最佳狀態中發揮了至關重要的作用。

隨後，快速動眼期睡眠發生了，在入睡後約 90 分鐘的時間，我們大部分做夢的時間都發生在快速動眼期睡眠中，當我們進入快速動眼期睡眠，眼睛在緊閉的眼皮下迅速地左右移動，這時的腦電波與清醒時的腦波相似，呼吸變得更快且不規則，心跳和血壓也升高到接近醒來的水平。

快速動眼期睡眠有助於學習和記憶，大腦在學習前需要充分睡眠，讓大腦像塊乾海綿般可以完整吸收新知，睡眠不足的大腦很像一塊濕透的海綿，很難再幫你吸取新的記憶；同樣，學習後也需要睡眠，去將記憶好好儲存起來。這代表，熬夜整晚念書不只幫助不大甚至還可能造成反效果，所以在學習時還是早點睡、別熬夜，才是較好的應對方式。

一個睡眠周期從非快速動眼期開始到快速動眼期結束約 90 分鐘，睡一覺會有 4 到 6 個睡眠周期，在非快速動眼期睡眠，身體內許多修復的功能在發生，清除清醒時累積在大腦中的毒素。在快速動眼期睡眠，白天的記憶以及思考會被加工處理。沒有足夠睡眠，我們的大腦就不容易學習或鞏固記憶，且難以集中精神並迅速做出反應。

我們到底需要睡多久？

陳田育醫師強調，所謂的正常「睡眠需求」有很大的個別差異，少則 4 到 5 小時，多則將近 10 小時，但大多數人的睡眠時間約是 6 到 8 小時。美國睡眠醫學會（AASM）和睡眠研究學會（SRS）建議，成年人應定期每晚睡 7 小時或更長時間，以促進最佳健康。

不同年齡層所需睡眠時數不盡相同，根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的睡眠時數建議，剛出生的新生兒（0 到 3 個月大），一天建議要有 14 到 17 小時的睡眠；嬰兒（4 到 11 個月大），一天建議要有 12 到 15 小時的睡眠；幼兒（1 到 2 歲），一天建議要有 11 到 14 小時的睡眠；幼稚園兒童（3 到 5 歲），一天建議要有 10 到 13 小時的睡眠；學齡兒童（6 到 13 歲），一天建議要有 9 到 11 小時的睡眠。

而後隨著年紀增長，睡眠的時間逐漸固定於夜晚。青少年（ 14 到 17 歲） 建議要有 8 到 10 小時的睡眠；成年後（ 18 到 64 歲）建議要有 7 到 9 小時的睡眠；老年後（65 歲以上）睡眠逐漸會分段，建議需有 7 到 8 小時的睡眠時間。

睡眠剝奪與失眠會造成什麼影響？

既然睡眠是如此重要，那睡眠時間被剝奪又會發生什麼事？一般來說，我們在每晚睡眠的間隔約是 16 到 17 小時，若醒著超過這個時數我們會開始感到精疲力盡，許多人很難將眼睛保持張開，一些簡單的任務開始變得難以好好執行。舉例來說，美國一項研究發現，超過 24 小時沒睡對於駕駛能力的負面影響跟超過酒測標準值的人是相似的。

當睡眠剝奪延長至兩三天，專注力與執行力會嚴重受損，並開始出現情緒動盪、憂鬱、緊張不安，這也是為什麼睡眠剝奪有時候會被用來作為一種軍事審問手段的原因。

雖然，上述這些完全剝奪睡眠的情況在一般人身上並不常見，但部分睡眠剝奪的情況可能確實常常發生在我們身上。所謂部分睡眠剝奪指的就是睡眠不足，你還是有睡到覺，但沒有睡到 100% 你身體所需要的時間，比如你一天可能需要睡到 8 小時，但你已經連續好幾天都只睡了 5 個小時，這就是我們常聽到的「睡眠債」。

陳田育醫師表示，睡眠時數不足的失眠症患者常見於女性、有臨床疾病或是精神疾病患者、中老年人以及輪班工作者。失眠常伴隨著生活品質的下降及情緒困擾，並影響白天的精神狀況，出現昏沉、疲倦，缺乏專注力等情況，且可能因為前晚睡眠品質不佳，造成曠職或遲到等。

一個晚上沒睡飽也許心情不會太好但不至於會有明顯的負面影響，但是如果連續好幾天甚至好幾週都沒睡飽那影響可就大了，我們會開始出現易怒和困倦的跡象。在復雜任務上的表現下滑，更容易產生頭痛、關節酸痛和胃部不適的狀況。

睡眠幾乎影響著人體的每種組織和系統：從大腦、心臟、肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力。經常只睡 4 到 5 個小時的男性，他們的睪丸激素竟然接近大 10 歲的男性，所以睡眠不足起碼會讓男性老個 10 歲。

睡眠不足同樣也對女性的生殖能力有害，更重要的是，再昂貴的保養品都比不上睡得好的效果，一項刊登於《臨床與實驗皮膚醫學》（Clinical and Experimental Dermatology）期刊的研究指出，具有高品質睡眠的受試者有明顯較年輕的臉部肌膚年齡，像是較少的不均勻色素沉澱、細紋，並自認有較高的外表吸引性，且甚至在太陽紫外線曝曬後的隔天，曬斑具有較佳的恢復情況。

許多研究表明，長期缺乏睡眠或睡眠品質差會增加高血壓、心血管疾病、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、肥胖、事故與死亡的風險。當我們連續好幾個月或好幾年的睡眠不足時，這就屬於長期的部分睡眠剝奪，這也是失眠症和睡眠障礙患者的常見情況。

防疫應優先關注健康睡眠

美國睡眠醫學會（AASM）於 2021 年所做的調查顯示，超過一半的美國人（56%）表示，疫情大流行開始，他們都經歷了「新冠失眠」（COVID-somnia），這些失眠狀況有入睡困難、睡眠不足、睡眠質量更差，或是更多令人不安的夢等。

根據「 2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，高達 19.5％ 的民眾對自身的睡眠滿意度表示不滿意和非常不滿意；有失眠症狀的比例，從疫情前 42.9％ 上升至 59.7% ；有睡眠困擾的受訪者中，睡眠問題持續一個月以上的比例高達 78.8% ；因睡眠問題造成不同程度心理困擾的比例，疫情前後從 14.3% 攀升至 41% 。

此外在生活習慣方面，三級警戒期間增加小睡習慣的比率僅微幅上升 0.5% ，相較於睡眠滿意度，顯示民眾疫情期間增加小睡的比例不高，在改善睡眠部分未能有顯著助益。在 3C 產品的使用部分， 35.3％ 的大眾使用頻率增加，其中 39% 有睡眠問題。在有睡眠困擾的受訪者中，近一個月內天天使用安眠藥的比率達 6 成。在心理層面上，因疫情而感到焦慮緊張者佔 27.9 %。

由此可見，睡眠問題不分國內外，都大大影響了人們的生活。台灣睡眠醫學學會強調，有優質睡眠，才能有健康的身體。睡眠是每天精彩的句點，也是每天精彩的起點，更是支持精彩生活的基礎。在後疫情時代，社會大眾更應檢視自己與家人的睡眠情況，保持規律生活、改善睡眠環境與品質，重拾精彩人生。

※本文旨在提供醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免延誤病情，並獲得最佳的治療效果※

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

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失眠世代（二）：失眠診斷評估與共病的複雜性
失眠世代（三）：理解失眠的藥物治療與風險
失眠世代（四）：探究睡眠的運作機制與健康影響
失眠世代（五）：當代科技文明造成的睡眠失調
失眠世代（六）：促進睡眠的健康習慣與方法

1.參考文獻：The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep
2.參考文獻：How Much Sleep Do We Really Need?
3.參考文獻：Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
4.參考文獻：Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men
5.參考文獻：Does poor sleep quality affect skin ageing?
6.參考文獻：The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications
7.參考文獻：New Year’s resolution: Don’t let COVID-somnia drag you down
8.參考文獻：台灣睡眠醫學會第 13 屆學術研討會
9.參考文獻：臺灣鎮靜安眠藥不當使用之防治策略

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