早衰兇手是「糖化」!營養師:飲食4不3要減少發炎(下)

常聽到吃糖會讓身體發炎,那是不是少吃糖就解決了呢?其實造成糖化反應的因素不只在糖分身上!Heho 營養師解密抗糖化飲食 2 大原則,聰明吃出健康體質!

糖化促進發炎惡性循環 增加心血管風險

糖可說是健康的頭號公敵,當體內糖分過多,組織器官如同浸泡在糖漿下,全身處於慢性發炎。這時糖分子會和蛋白質纏在一起,經由一連串反應變成「糖化終產物」(Advanced glycation end products, AGEs),對身體造成氧化傷害。AGEs 不僅會提高心血管疾病風險,也會讓蛋白質無法發揮正常生理功能,進而損害細胞、加速肌膚老化。

烘烤、油炸食品暗藏糖化終產物

看著食物金黃酥脆的表面,還有餐桌上撲鼻而來的香味,讓你食指大動了嗎?其實這好吃的秘訣便是食品的「梅納反應」(糖化反應),當糖和蛋白質經過加熱,能夠讓食物刷上褐色外皮,卻也是產生 AGEs 的主因。炸薯條、烤麵包、燒烤等製品也有 AGEs 存在,換句話說,並非不吃糖就不會攝取到 AGEs。

有關抗糖化飲食,哪些食物盡量不碰好?而哪些食物能多加攝取?營養師建議從 4 不 3 要著手,透過健康的替代方案降低 AGEs 的傷害。

4 樣不多吃:高脂高蛋白、高溫、乾熱、高糖

1. 降低高蛋白、高油脂攝取

糖化反應不能少了蛋白質,而加上高油更促使 AGEs 增加,像是帶皮雞腿、培根、香腸等都富含油脂。記得補充蛋白質時攝取低脂肉品,白肉比紅肉優先,或選擇蛋類、植物性的豆類,能避免吃進過多 AGEs。

2.縮短烹調時間,避免高溫

長時間高溫加熱會大量形成 AGEs,一般室溫下糖化反應也會進行,但是速度很慢,一旦經過熱處理 AGEs 便大幅上升,像是烘焙的蛋糕、烤過的牛排。建議將烹調時間縮短,中小火取代大火爆炒較好。

3.蒸、煮、燉取代煎、烤、炸

乾熱也是糖化反應的關鍵,乾燥無水分的環境容易產生 AGEs。改用蒸、煮、燉的方式料理,少用煎、烤、炸烹調,不僅降低AGEs生成,也能減少吃下肚的油脂量。

4.糖分攝取不過量

糖是孵化發炎因子的催化劑,過量的糖分不僅造成代謝負擔,也會累積成體脂肪。國健署建議,每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%,若每日攝取 2000 大卡的熱量,添加糖一天應低於 50g。

3 樣要添加:蔬果、辛香料、檸檬汁

1.攝取新鮮蔬果

蔬果在烹調後的 AGEs 含量相對少,同時擁有豐富的維生素、礦物質,具備抗氧化的功效,能夠抵禦 AGEs 的氧化壓力,延緩體內的發炎、老化。

2.辛香料入菜

蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂等也含有抗氧化物質,能增加身體的抗氧化力。烹調時利用辛香料提味,不僅增添食物風味,還可降低鹽、味精、醬油的用量,減少鈉的攝取。

3.添加檸檬汁

經過檸檬汁或醋等酸性物質醃漬的肉,能有效抑制 AGEs 的生成,而檸檬本身富含維生素 C,能夠防止亞硝酸鹽轉換成致癌物質亞硝胺,烤肉前不妨先用檸檬汁處理肉品。

除了遵循抗糖化飲食原則,良好的生活習慣也能降低人體內 AGEs 產生,規律運動、充足睡眠有助於減少生活壓力,不讓 AGEs 有機可趁。此外,研究指出空氣污染也是促進 AGEs 生成的原因,戒菸、外出戴口罩、減少汽機車廢氣排放,改搭大眾交通運輸,顧及健康也為環保盡一份心力!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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