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想要減肥卻不知道要怎麼做才有效？網路上有各種減肥方式，如 168 斷食、211 餐盤、52 輕斷食、66 飲食法等，這些方式到底適不適合你？Heho 營養師劉思妤用專業的角度，深度剖析其優缺點，告訴你正確的減肥方法。
近年盛行各種數字減肥法，讓不少人成功在短時間內瘦身成功，但也有很多人抱怨沒有效果，甚至有可能危害身體健康。魔鬼藏在細節裡，為什麼瘦不下來？原因出在哪？如何正確減肥？
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168 間歇性斷食法
168 斷食法指的是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，縮短進食時間、延長空腹時間，當吃的食物變少，自然就會越來越瘦，是一種用「時間輔助」的減重方法。
| 優點 | 缺點 |
| 1. 減重效果佳。 2. 輕鬆、容易執行。 3. 入門門檻低，不需要刻意減少進食量。 4. 對三高控制有正面幫助。降低發炎反應。 | 1. 吃太少，可能會造成肌肉流失，導致 BMR 下降。 2. 暴食症、報復性大吃大喝的人不適合使用，恐造成反效果。 3. 孩童、青少年、孕婦不建議使用。 4. 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。 |
成功關鍵
- 挑對食物：不是吃得越少越好，也不是在珍貴的進食 8 小時內肆無忌憚的吃高油高糖食物，應該要著重在食物組成上，盡量挑選原型食物，養成良好習慣後，即使日後沒有刻意節食，也不怕復胖。
- 多喝水：需要提高喝水量至「體重 × 30～40 ml」，並適度補充電解質，緩解飢餓感。
- 慎選最後一餐的食物：每天吃了最後一餐後，還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃飽一點啊！不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，聰明的人就會選擇蛋白質或富含纖維的食物，除了具飽足感卻又不會熱量爆表。
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211 餐盤平衡法
將每餐攝取的蔬菜、全穀類、蛋白質的比例調整成 2：1：1 的減重「黃金比例」，具體的作法是將餐盤化分為四等分，1/2 是蔬菜，全穀類和蛋白質則是各 1/4。
| 優點 | 缺點 |
| 1. 不需要計算熱量。 2. 執行門檻低好上手。 3. 容易有飽足感。 4. 適合長期執行，運用得宜可避免復胖。 | 1. 不會靈活運用者，將難以將此概念難套用至三餐。 2. 特殊疾病或是需要更精確的飲食搭配者，需要諮詢專業營養師。 |
成功關鍵
- 調整吃飯順序：餐前先喝 1 杯水，按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃，能維持較長時間的飽足感，延緩血糖上升速度，降低熱量儲存速度。
- 聰明挑選食物：蛋白質食物來源盡量選雞肉、魚肉、毛豆、豆漿、豆腐等豆製品；蔬菜則是要多樣化、搭配不同顏色，營養均衡也較不容易吃膩；全穀類選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等來源，注意白吐司、麵包、白麵條、餅乾、即時麥片等地雷食物。
52 輕斷食法
一週 7 天中，5 天正常飲食、2 天作為「輕卡日」只吃低熱量食物，女生一日只攝取 500 大卡、男生則為 600 大卡，適度輕斷食可以降低消化系統的負荷量。
| 優點 | 缺點 |
| 1. 可任意挑選2天作為輕卡日，自由度高。 2. 輕鬆、執行容易。 3. 適合大餐後的隔天執行輕卡日。 | 1. 難長期執行。 2. 有維生素、礦物質缺乏風險。 3. 可能會出現副作用，如頭暈、體力不支、睡不好、焦慮。 4. 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦。 5. 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。 |
成功關鍵
- 不如每天減少 500 大卡：輕卡日熱量攝取極低，僅攝取 500～600 大卡，相當於平常 1/3～1/4 的量，完全不足以維持身體的基礎代謝率，容易導致肌肉流失，恢復正常飲食後又更容易復胖，建議每天減少 500 大卡，同樣可以達到相同的減肥效果，方式更溫和也更健康。
- 學會選擇食物、計算熱量：試著透過練習，在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量，讓控制熱量攝取的概念、執行方式，逐漸落實成為生活中的一部份，這樣一來，即使不用做特定幾天斷食，每天減少一點熱量攝取，保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分，自然而然就會瘦下來。
66 飲食法
66 飲食法指的是，每餐只吃 6 分飽，晚上 6 點過後不再進食，如果肚子餓了可以喝水或喝黑咖啡，遵循三不碰原則：不碰加工食物、不碰油炸、不碰冰冷飲料，透過控制攝取量及食物選擇，來達到瘦身的目的。
| 優點 | 缺點 |
| 1. 減重效果佳。 2. 設定於晚間 6 點後就不再進食，可以減輕腸胃負擔，有助於修復。 | 1. 意志不堅定者難以堅持。 2. 有維生素、礦物質缺乏風險。 3. 評估飽足感的方式過於主觀，有可能吃多或少吃。 |
成功關鍵
- 細嚼慢嚥：每一口食物在嘴巴中咀嚼 20～30 下。
- 利用「小」餐具：小盤子、小碗、小湯匙、兒童餐具取代大碗公、大湯匙、筷子，避開可以大口張嘴吃的機會，延長吃飯時間。
- 吃具有飽足感的食物：飯前喝杯水、多吃富含粗纖維增加飽足感的食物，例如青菜、菇類、豆類、燕麥等。
- 避開容易失控的場所：少聚餐、少宴席、少到吃到飽餐廳。
- 改變用餐先後順序：吃飯前可以先喝一杯水，或是先喝清湯。
每個人都有適合自己的減重方式，在使用這些數字減肥法前，先停下來想想，自己的生活作息、飲食習慣和運動規劃，是否能配合？選擇能夠融入到日常生活的減肥方式，執行起來才能輕鬆有效、長期堅持下去。
文／劉思妤 圖／雷思瑜
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