隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助入睡的方法。

 夜貓子更難提早入睡！5 招助眠

根據《CNN》報導，睡眠專家 Raj Dasgupta 表示，若早早上床就寢卻翻來覆去無法入睡，一般會建議不要強迫自己睡著，越早睡會讓自己容易失眠，並想著睡不著的事，那會更難以入睡。

此外，如果自己本身是晚睡晚起的「夜貓子類型」，那提早入睡就變得更加艱難，Raj Dasgupta 也提點大家幫助入睡的方法。

不要逼自己早睡

芝加哥西北大學范伯格醫學院晝夜節律和睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 表示，若非習慣早起，千萬不要試圖在晚上 9 點前入睡，這樣生理時鐘反而還未習慣，會讓自己更難睡著，建議在晚上 8 點到晚上 9 點開始調暗燈光並於 10 點開始就寢。

另外，睡前也應避免接觸藍光銀幕，Phyllis Zee 指出，智慧型手機或電腦會發出藍光，藍光會讓大腦認為「還在白天」而阻止褪黑激素等關鍵激素的釋放，因此在睡前兩個小時內一定要避免電子銀幕以及明亮的燈光。

進行冥想、正念呼吸

睡眠專家 Raj Dasgupta 表示，當越想入睡反而會讓壓力更大更難以睡著，建議可以透過正念及冥想促進心靈平靜，可透過重複進行「4-7-8呼吸法」幫助減少壓力：

1. 深呼吸四秒鐘
2. 屏住呼吸七秒鐘
3. 慢慢呼氣，從一數到八

醒來後開燈、曬太陽

當早上起床時可以馬上打開燈或是曬太陽，打開燈能讓身體知道「現在早上了」以及停止產生褪黑激素，此外，曬太陽能夠保持晝夜節律健康，能夠幫助白天更有精神、能量，並讓晚上睡得更好。

適時安排小睡

Phyllis Zee 表示，可以於當日下午安排小睡 20 到 30 分鐘，並於晚上提早在 10 點至 10 點半入睡。

避免飲酒、吃甜食

應避免在午餐後攝取咖啡因以及避免在睡前飲酒，咖啡因及酒精都會影響睡眠狀況，Raj Dasgupta 指出，若飯後餓了可吃無糖點心，避免影響睡眠。

營養師提「5 大營養素」更助眠

而不止生活習慣，攝取相關營養素也能幫助更好入睡！Heho 健康營養師劉思妤表示，想要透過助眠食物改善睡眠品質，要特別注意食用的時間點、攝取量。

雖然助眠食物可以幫助入睡，但若太靠近就寢時間飲食，容易徒增身體的負擔，因此建議睡前 3 小時吃完晚餐，同時需少吃辛辣等容易刺激腸胃的食物，而以下這 5 種營養素能幫助睡眠：

GABA

GABA 為抑制性的神經傳導物質，在人體中扮演著剎車系統的角色，當感到緊張、焦慮、壓力時，GABA 可協助神經放鬆及情緒平穩，因此有助於解決晚上翻來覆去的困擾。

日常生活中可以攝取到富含 GABA 的食物來源有：全榖雜糧類（糙米、小麥胚芽、紅豆、地瓜）、蔬菜（青花菜、菠菜、四季豆）、巧克力、發酵性食物（起司、優酪乳、泡菜、天貝）。

色胺酸

血清素（serotonin）濃度的高低會影響睡眠品質，而色胺酸是一種必需胺基酸，是合成血清素的原料，可以幫助身體達到鎮靜及放鬆的效果，常聽到睡前喝一杯熱牛奶有助於睡得安穩、安定神經，正是因為牛奶中有豐富的色胺酸。

鈣

缺鈣也很有可能會導致失眠！除了大家熟知的維持骨骼健康功能，鈣質對於睡眠品質的好壞也有影響，足夠的鈣質可以抑制腦神經處在過度興奮狀態，藉此提升睡眠品質。

劉思妤營養師提醒，成年人每日應攝取 1000 毫克的鈣質，建議晚餐可以挑選乳製品、深綠色蔬菜、堅果、芝麻等鈣質豐富的食物，能有效幫助提升夜晚的睡眠品質。

鎂

鎂有調節神經與肌肉收縮的功能，缺乏鎂可能會導致情緒面的敏感易怒，覺得疲勞卻又睡不好，鎂的食物來源有很多，包含全穀類、深綠色蔬菜、堅果種子、水果。

建議中午吃自助餐將白米飯換成胚芽米飯，餐盒中一半的量來自深綠色蔬菜，下午餓了可以吃一根香蕉配一把堅果，簡單搭配就可以補充到位。

維生素 B 群

維生素 B1、B2、菸鹼酸、B6、B12 和葉酸是天然的鎮定劑，可以安定神經系統，撫平焦躁的情緒，幫助入睡。多數民眾會有晚上不能吃 B 群的迷思，其實服用適量的 B 群並不會有失眠的情況發生，然而高劑量 B 群則有可能會影響睡眠，因此建議從天然食物優先補充，B 群食物廣泛存在於自然界中，包括全麥製品、蔬菜、牛奶、肉類、雞蛋。

文／李祉函 圖／何宜庭

延伸閱讀：
失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能提升睡眠品質！
失眠怎麼辦？研究：改變 2 個「根本問題」比吃安眠藥更有用
失眠、記憶力變差！荷爾蒙失調的八大警訊