外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果腹。長期下來高脂肪、低纖維的飲食型態，恐種下大腸癌的種子。

常聽到預防大腸癌就要少吃紅肉、加工肉品，這是因為牛、豬、羊等紅肉相較於魚、蝦、貝、雞等白肉，有更多的飽和脂肪，不利於心血管健康，且經由高溫油炸、炭烤後，會釋出許多致癌物質；而香腸、培根、火腿、臘肉等加工肉品，由於添加「亞硝酸鹽」來防腐、添色，在人體內會產生致癌的「亞硝胺」，食用過量易增加大腸癌風險。

不吃肉就不罹癌？油脂暗藏危機

既然如此，是不是吃素就不會得大腸癌了呢？其實關鍵在於烹調方式，並非吃肉才會罹癌。若吃上太油的素加工品，如：麵輪、素排、豆包等，或常吃薯條、地瓜球、蔥油餅等油炸食物，也脫不了癌症風險。身體為了消化油脂，這些高脂食物會刺激膽酸生成，而膽酸到了大腸會被細菌分解，形成有害的次級膽酸，進一步引發大腸癌。

膳食纖維促進有害膽酸排出

想要減少膽酸生成，除了少油也要多吃纖維，膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，有助於鞏固腸道的黏膜屏障，同時也能吸附膽酸，讓膽酸隨糞便排出。而纖維也是促進腸道蠕動的重要推手，若纖維吃不夠會拉長便便滯留在腸道的時間，增加致癌物質與大腸的接觸。

3招預防大腸癌

我相信許多人對飲食原則大致都瞭解，可當外食已成了生活的一部份，選擇上感覺沒有自煮來的彈性，到底該怎麼吃才能預防大腸癌？我們能從這 3 個面向著手：

1.紅肉適量，照著豆魚蛋肉吃

紅肉並非罪不可赦，它也能為我們有效補充鐵質，只要控制總量就不必擔心。一份肉類以 35g 計算，約莫是食指到小指併攏厚的大小，而每日紅肉應小於 70g，最多就是吃兩份。剩下的蛋白質，依照豆、魚、蛋的順序來攝取，加工品能免則免。

若不清楚自己一天需要多少蛋白質，可以透過《認識六大類》瞭解食物種類與份量。

2.減少高溫烹調，降低油用量

買飯時，盡量以涼拌、清蒸、水煮取代煎炒、燒烤、油炸，避免攝入額外的油脂。也不是說餐餐吃燙青菜才健康，還是要有好油才能潤腸、抗發炎。不妨用水炒減少用油量，比較厚、不容易熟的食物先汆燙或蒸過再進烤箱，烤的溫度就不用太高也不會烤太久。

3.彩虹飲食法，豐富纖維攝取

五彩繽紛的蔬果蘊含了各種有益健康的「植化素」，吃到越多種顏色，身體的抗氧化力更全面，每日至少吃足 3 蔬 2 果，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點。我們可以把平常吃的飯麵，換成五穀、蕎麥麵，或部分替換成地瓜、南瓜、玉米、芋頭等全榖雜糧類，增加膳食纖維也讓飲食更多元。

把握上述 3 點，我們也能活用在三餐：以早餐來說，就可以把培根蛋、火腿蛋換成烤里肌、鮪魚三明治。中午吃便當，選擇油蔥雞、烤鯖魚會比炸雞腿、香腸來得更好，並確認配料格夾的是蔬菜。吃完晚餐，來份維生素 C 滿滿的芭樂、黃金奇異果、小番茄，用天然抗氧化劑收尾。

飲食與癌症關係密不可分，拒絕高脂低纖從現在做起！養成良好生活作息也是防癌相當重要的一環，時時留意自己的排便習慣，如有異常應盡早篩檢。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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