確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對強化免疫力絕對有幫助。

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恢復期間吃什麼可加速復原？

萬一不幸確診了，出現輕微的症狀該怎麼吃？營養師整理出飲食建議，可以補充營養、加強自我保護力，讓我們一起攜手共度難關戰勝病毒、早日康復。

想要好的快，最重要的原則就是「均衡飲食」，這四個字說起來簡單，做起來卻遠比你想像中的困難。均衡飲食指的是每天從六大類食物中均衡攝取，包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子，每一類食物都有其各自的價值和功能，不偏頗攝取才是對抗病毒的不二法則。

大部分的確診者幾乎都是輕症，許多症狀如同小感冒一般，難免會有胃口不佳、全身無力的情形，這時候可以透過少量多餐的方式，把平常的一日 3 餐，分成 5 到 6 餐進食，餐間可以補充一小把堅果、一條蒸地瓜或一的拳頭大的水果等，確保攝取足夠的熱量。

蛋白質攝取不足時，會分解肌肉中的蛋白質，用來提供身體能量，不過這樣的行為實在是太浪費了！把珍貴的蛋白質當成能量來源，是一種殺雞用牛刀的概念，實在是太大材小用，蛋白質主要的功能是幫助身體組織修復，作為製造免疫細胞的材料，而非拿來提供熱量。

蛋白質吃不夠會導致肌肉量降低，讓患者變得更虛弱無力，容易加重感染新冠肺炎的症狀。每天的蛋白質要吃多少呢？營養師建議，一般健康成年人的蛋白質需求為每公斤體重 1.1 g，確診者在恢復期可以增加至每公斤體重 1.5 g，盡量以優質蛋白質來源為主，像是豆腐、豆漿、雞蛋、肉類等都是不錯的選擇。

舉例來說，一名 60 kg 輕症確診者，蛋白質建議攝取量為每日 90 g，將蛋白平均分配至各餐次中，以一日三餐來計算，每餐至少要攝取 30 g 蛋白質。一顆雞蛋、一杯 240 ml 的牛奶、三根手指大小及厚度的肉大約可以提供 7 g 蛋白質，如果你想要了解更多，可以至《認識六大類》找到相關資訊。

多吃蔬果已經是老生常談的一句話，但它的確很重要。病毒入侵體內會引起一連串的免疫反應，我們可以把病毒想像成火種，而平常未保養的身體則是乾燥的木頭，乾柴烈火的狀況下，火勢便會一發不可收拾，引發強烈的發炎反應。

蔬菜、水果中蘊含多種植化素、維生素與礦物質，是天然的抗發炎食物，能夠順利撲滅火勢，趨緩身體的發炎狀態。多數人會問：吃哪一種蔬果比較好？其實不需要太過糾結種類選擇，遵循兩大原則「不同顏色搭配」、「輪流選用」，就能對抗病毒，重新鞏固免疫城牆。

確診初期容易出現發燒、拉肚子等症狀，會加速水分流失，因此要記得隨時補充水分，以維持生理機能正常運作。補充白開水是最好的選擇，但卻不是唯一選擇，當確診後出現食慾不振的情況時，可以透過湯品、牛奶、豆漿、果汁來同時補充水分和熱量。

健康成人每天的飲水量為體重 X 30～35 ml，可依照年齡及活動量進行調整。水不是喝越多越好，在短短的一個小時內狂灌 1000 ml 的水，身體並沒有辦法有效吸收利用，只會讓你頻頻往廁所跑，最好的方式為分少量、多次飲用。

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確診後不能吃什麼？雖然沒有 100 % 完全不能吃的食物，不過在確診後的兩周內，最好盡量避開那些容易讓身體發炎的食物，像是酒精、加工肉類、含糖飲料、精緻澱粉、高溫油炸及燒烤食物。

酒精：酒喝的越多，體內的發炎指標 CRP 的濃度會隨之增加。
加工肉：與其他肉類相比，香腸、培根、火腿、牛肉乾等加工肉類含有更多的糖化終產物（AGEs），這個物質會活化免疫系統，誘導釋放發炎性細胞因子生成。
含糖飲料：過量的「糖」攝取與肥胖、心血管疾病、癌症有關，不論是白糖、砂糖、紅糖、黑糖、果糖都一樣，皆被視為造成慢性發炎的元凶之一。
精緻碳水化合物：麵包、蛋糕、餅乾、甜甜圈等精緻後的食物，流失大部分的纖維，纖維有助於促進飽足感、幫助調控血糖、提供腸道好菌營養，過量攝取這類高升糖指數（GI）食物，容易導致血糖不穩，引起慢性發炎反應。
油炸食物：油脂在高溫的狀態下會極度不穩定，容易酸敗，產生過多自由基破壞細胞，引起發炎反應。
煙燻、燒烤食物：肉類在高溫下會產生多環芳香烴（PAH）、雜環胺類（HCA）等致癌物質，容易導致身體發炎。