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當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼，總會特別緊張，下意識認為吃到高膽固醇的食物，就會加重高膽固醇血症的情況，開始對蛋黃、海鮮等富含膽固醇的食物避之唯恐不及。
膽固醇過高的人若能正確選擇食物，就能避免助長壞膽固醇（LDL-C）的生成，遠離心臟病、中風等致命的慢性疾病。
飲食中的膽固醇對血膽固醇影響很低！
多年來海鮮和雞蛋給人的印象，總是含有高量的膽固醇，許多民眾顧忌膽固醇過高，而不敢天天吃雞蛋，甚至只吃蛋白不吃蛋黃，或是會刻意避開海鮮不吃，反而衍生出許多健康問題。Heho 健康營養師表示，每天 1～2 顆雞蛋以及適量的海鮮，並不會影響血液中膽固醇的濃度。
膽固醇是組成細胞膜、賀爾蒙的材料，對維持生理運作十分重要。膽固醇的來源分為兩種，一種是身體自行合成的內生性膽固醇，另一種是來自於飲食，看到這裡你就會發現，原來身體會自己製造膽固醇！
在我們體內，有高達 70～80% 的膽固醇是由肝臟或小腸細胞自行合成，剩下的 20～30% 才是來自於吃進去的東西。其中，影響血液中膽固醇的最大因素，就是飲食中的「飽和脂肪酸」。
飽和脂肪吃太多，容易加速膽固醇沉積在血管壁，還會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），導致血管內膜增厚、血管彈性降低。長期下來血管會像管路不通的水管一樣阻塞，會提高「這些」疾病的發生風險：
營養師指出，需要小心堤防的不是膽固醇，膽固醇在適量攝取的情況下，其實是沒有問題的。但如果是大量攝取動物內臟、豬油、牛油等動物性油脂，含有大量的膽固醇，通常也會伴隨高飽和脂肪酸，容易造成血脂飆高，那麼就另當別論了。
哪些食物會造成膽固醇飆升？
對於膽固醇高的人來說，你更該留意的反而是飲食中的飽和脂肪酸，以下列舉 3 種富含飽和脂肪酸的食物，最好少碰為妙。接下來營養師會告訴你一些飲食對策，下次就知道如何在美食和健康之間取得完美平衡點了。
1. 紅肉
紅肉一般指的是有四隻腳的動物，包含豬肉、羊肉、牛肉等，通常油脂含量高，且富含飽和脂肪酸，特別是紅肉加工製品，像是香腸、熱狗、火腿、培根、肉乾、貢丸等，營養價值較低，同時鹽、糖、飽和脂肪含量較高，吃多了不僅會囤積脂肪，增加肥胖風險，還會讓肝臟製造更多「壞的膽固醇」，提高血栓、中風、冠狀動脈硬化及心臟病的罹患風險。
營養師建議：每天吃 1～2 份的新鮮紅肉是可以的，一份肉類是 35 公克，大約是三指併攏的量，可以同時補充鐵質，又能遠離飽和脂肪的威脅。在肉類選擇上，盡量挑選里肌肉、牛腱等低脂部位，避開高油的三層肉、五花肉、豬腳等，並減少吃任何的加工肉。
2. 油炸食物
每種油脂都是由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸組成，只是比例有所不同。飽和脂肪酸比例高（34% 以上）的油脂，如牛油、豬油、棕櫚油等，安定性高，適合拿來做為高溫油炸油，經油炸後的鹹酥雞、炸雞排、炸薯條，熱量和油脂量也跟著攀升，長期食用會讓膽固醇沉積在血管壁，導致血管內壁增厚，容易降低血管彈性、阻塞血管而影響健康。
營養師建議：酥脆的油炸、油煎、油酥食物讓人難以抗拒，想要控制膽固醇最好還是要降低燒餅油條、炸雞等食物的攝取頻率，從每週 3 到 4 次，漸進式降低至每週 1 到 2 次是最理想的情況。烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、燉煮為佳，炒菜時盡量以橄欖油、葵花籽油、芥花油等不飽和脂肪酸含量較高的植物性油脂，來取代動物油的使用，都有助於降低壞的膽固醇含量。
3. 烘焙食物
許多人習慣買麵包當作早餐，但天天吃香甜、鬆軟的麵包很容易造成膽固醇偏高。酥皮麵包、餅乾、蛋糕、蛋塔、糕點這類的食物，在製作過程中經常需要加入大量的奶油和砂糖，精緻糖吃太多會讓壞的膽固醇（LDL-C）增加，誘導血栓形成卡在血管壁上，進一步造成栓塞。
營養師建議：如果真的要吃麵包，則建議避開對身體健康負擔較大的日式甜麵包，以歐式雜糧麵包為主，或者給自己更多元的選擇，有時候改選五穀饅頭、全麥三明治等輪流選用。在購買這類食品時，可以多閱讀食品標示，能幫助民眾判斷哪些食物是飽和脂肪酸含量較低的選項。
想要降低膽固醇要怎麼做？
高膽固醇經常與不良的飲食和生活習慣掛勾，如果想要改善膽固醇過高的問題，在飲食上食物選擇要豐富多元，以全穀類、蔬菜、豆類和堅果的食物為主，多攝取富含不飽和脂肪、水溶性纖維的食物，可以將 LDL-C 降低 7～15 mg/dl；在生活上也需要剃除一些不良的習慣，像是抽菸、缺乏運動等，並養成規律的運動習慣，游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動都很不錯。
如果膽固醇仍然居高不下，這時候就需要藉由藥物輔助加以控制，按時服用降膽固醇藥物並搭配飲食和生活習慣調整，是調節體內膽固醇的不二法則。
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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