一吃就胖?你可能基礎代謝率太差

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基礎代謝熱量是維持人體正常運作不可或缺的燃料;男性平均一天所需的總熱量約1800~2200卡路里,女性平均一天所需的總熱量約1500~1800卡路里。而所需的熱量又分為身體活動所需要的部分,以及在不活動下維持體內各細胞器官生理運作,所需消耗的基礎代謝熱量。基礎代謝率會影響內臟活動、血流循環等細胞新陳代謝功能,還有影響一個人是否肥胖

影響基礎代謝高低的因素

基礎代謝佔消耗熱量60~70%,基礎代謝率越高,代表所消耗的熱量也越多,比較不容易肥胖。通常,相同一性別、年齡和體重的健康人士,基礎代謝率很接近,約9成的人基礎代謝率不會偏離標準值10%,所以如果超過標準值,就會被認為基礎代謝異常。

基處代謝率會受到營養吸收和飲食習慣的影響,人在長期飢餓或營養不足時,會出現基礎代謝降低的情形。此外,基礎代謝率也會受到溫度的影響。通常體溫每升高1℃,基礎代謝率就會升高13%。疾病也是導致基礎代謝率差的一項原因,例如腎上腺皮質(adrenal cortex)和 腦下垂體前葉(anterior pituitary)激素分泌不足時,基礎代謝率會下降;而甲狀腺功能低下者,基礎代謝率會比正常值低20~40 %;甲狀腺功能亢進者,則基礎代謝率比正常值高20~80%。

基礎代謝率差 會造成肥胖

基礎代謝率差的人和基礎代謝率高的人相比,一樣攝取2000卡路里,前者的熱量堆積比後者多,後者有機會把熱量全部都代謝掉了。而過度節食,會開啟身體的自我防衛機制,讓熱量盡量留給必須的器官運作,也因此基礎代謝率下降,讓脂肪代謝變慢。此外,長期不運動也會使基礎代謝下降。換句話說,如果要減肥的話,就要利用科學化的方式來控制基礎代謝率,並且加強運動,增加肌肉來消耗熱量,提升代謝率

怎麼增加基礎代謝率呢?

透過有氧運動和重量訓練可以提升基礎代謝率;增加運動量會幫助身體的新陳代謝,也同時提高基礎代謝率。例如快走就是一個很好的有氧運動,無論是上下班的路上或是午後的休息時間,就可以想辦法走一走;不搭電梯改爬樓梯也是個好方法。有氧運動不需要滿頭大汗,重點在於有活動到,就可以提高基礎代謝。

肌肉會增加基礎代謝率,而脂肪會降低基礎代謝率;所以,減脂增肌也是增加基礎代謝率的好方法。透過重量訓練,增加身體的肌肉量,例如蹲跳、伏地挺身等運動,每次約20分鐘,每周2~3次就可以提高基礎代謝率。此外,提醒想要減肥者,應該要循序漸進減少熱量攝取,若突然減少1000大卡的熱量,反而會使身體的基礎代謝降低,容易在減肥卡關。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真