5招提升基礎代謝率,讓瘦身更Easy

2018-12-13T12:08:28+08:002018-09-03|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR)是指在安靜停止活動的狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,也就是人體為了維持ㄧ天的生命跡象,所有器官運作所需消耗的熱量。

想要維持良好體態,提升基礎代謝率是一大關鍵。每個人的基礎代謝率都不相同,影響因素除了基因遺傳外,環境因素也是一大要項,且可再區分為外在環境(如氣溫)跟內在環境(如年齡、肌肉量等)兩大類。因此想要提升基代,可以從改變環境因素做起!

1. 提升體溫:

研究發現,體溫每增加0.5°C,基礎代謝率會提升7%。因此,可藉由運動、三溫暖、泡溫泉等方式提升體溫,都能增加基礎代謝率。

2. 降低訓練環境溫度:

當人體處在低溫環境中,身體為了維持正常體溫,必須製造額外的熱能以維持器官運作,故能提升基礎代謝率。然而,值得注意的是,若長時間處在低溫環境中,身體會逐漸適應環境溫度,長期下來反而會導致基礎代謝率逐漸低落。

3. 增加肌肉量:

在燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,身體的肌肉比例高,基礎代謝率也會較高。

肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡,足足差了幾十倍。因此,如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

4. 增加心肺功能:

想要燃燒體內的脂肪,必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「悶燒效應」。

2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織的血流量會增加,30分鐘後達到最高點。運動停止後,血流量會下降,但很巧妙地,血流量會再度回升,接著持續5小時。也就是說,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張,一次運動最少要30分鐘,才能發揮它最好的效果,特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人,有所謂「易瘦體質」,即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

所以進行有氧運動,如游泳、跑步、登山健走等,可以刺激心跳區間,改善安靜心跳率,進而提升基礎代謝率!

5. 食物選擇:

平日可適量攝取蛋白質類(如紅肉)、辛辣類(如辣椒)、綠色蔬果(如葡萄柚)等,有助提升代謝力。

※辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平,從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外,有研究還發現,辣椒能壓制食慾,使人餐後不容易感覺飢餓。

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