最怕出現安眠藥成癮！醫師籲：建立10睡眠原則掌握睡覺主導權

失眠就得吃安眠藥嗎？失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，睡不著、睡不好或睡不飽都是臨床上病人經常主訴的困擾，為了能睡上好覺，許多患者常求助於安眠藥，但神經內科醫師提醒：「長期濫用安眠藥可能越吃越重，在醫療文獻上也已證實長期使用這類藥物會導致罹患各種疾病。」

安眠藥無法帶來正常睡眠結構

想要安穩睡好怎麼如此困難，雖然藥物能給予適時地幫助，但長期濫用安眠藥可能越吃越重外，恩主公醫院神經科主任孫瑜提到：「因為鎮定劑、安眠藥並不能帶給人們正常的睡眠結構，在醫療文獻上也已證實長期使用這類藥物會導致罹患各種疾病。」

失眠的原因百百種，通常分為「急性」及「慢性」失眠，急性常見就是生活中發生了重要的事情，例如隔天有重要會議、有重大考試等，這些壓力下都可能造成暫時失眠，但若是超過三個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。

安眠藥物僅適合短期治療使用

孫瑜分享在臨床上的經驗：「許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥，但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上，都建議安眠藥治療失眠，只能短暫使用，避免長期開立。」然而醫療現況卻是很多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方的習慣。

如何避免安眠鎮定藥物濫用，第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾，應避免第一次就診就開立安眠藥，而一般民眾也應避免一開始踏入吃安眠藥的習慣。

只是當長期失眠造成「睡眠不足」，會導致身體出現各種異常，例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛，嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等，該怎麼辦？孫瑜建議：「先以非藥物療法作為首要治療，醫師會先詳細詢問就診者的病史資料，找出可能的引發失眠原因，例如身體其他疾病、藥物等等。」

或是可以透過睡眠檢查中心，進行腦波等多項生理回饋儀，來協助民眾利用呼吸訓練、放鬆肌肉訓練、及自我控制腦波的訓練方法，達到放鬆及助眠的效果。

建立良好睡眠習慣才睡更好

孫瑜認為：「睡眠佔人生三分之一的時間，藥物在失眠的治療上非第一線選擇，可以透過以下十點建議，幫助自己建立良好的睡眠。」

1. 臥室的功能就是睡覺，請勿在臥室進行看書、看電視、運動、吃東西、討論事情。
2. 想睡再去睡，毫無睡意別去躺著。
3. 20 分鐘內仍無法入睡，考慮起身靜坐或看書，直至想睡再回臥室躺。
4. 不論前晚睡多少，每天早上固定時間起床。
5. 早上起床後，開燈、開窗廉，或出外接觸陽光。
6. 白天盡量不要午睡，若一定要午睡的話，請小於半小時
7. 運動時間盡量在白天，晚上太晚運動會難以入睡。
8. 晚餐與睡眠時間至少間隔 2 小時，晚上吃大餐或太饑餓都會影響睡眠。
9. 晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料（例如珍珠奶茶)，抽菸喝酒都會影響睡眠，晚上睡前不宜喝酒。
10. 不要把煩惱帶進臥室，晚上睡前不宜回想與討論白天的事，避免在睡前計畫未來，保持身心放鬆。

另外，吃的食物也可能影響到睡眠，研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，像是維生素 B 群、鈣、鎂、色氨酸等對睡眠也有些許的幫助，從日常生活中調整起，遠離過度仰賴安眠藥的習慣。

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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