減重常失敗是心理出問題！飲食成癮、情緒性飲食怎麼辦？

明明已下定決心要減重，朋友一問要不要吃雞排，又忍不住誘惑大吃一頓，或者每天下午特別筋疲力盡，若沒有來杯全糖手搖飲無法打起精神工作，小心日常生活中許多飲食習慣反映出你可能有「飲食成癮」、「情緒性飲食」問題，不僅讓體重無形增加，也讓減肥之路更加困難。

你也靠吃舒壓、撫慰心靈嗎？

吃美食總讓人感到開心，食物常被視為緩解壓力、尋求安慰、獎勵自己的方式，只是民眾舒壓時都特別喜愛選擇垃圾食物，這些不健康的食物帶來心中無比的快感，亞東紀念醫院精神科專任主治醫師吳珮全分享臨床經驗：「遇過許多科技業、金融業上班族，只要壓力很大時，都靠吃來做安慰自己的心靈。」

為什麼總是會想靠食物自我慰藉的想法？ 吳珮全推測：「台灣社會文化大眾媒體、自媒體都時常介紹美食景點，無形中似乎灌輸平常那麼辛苦，放假時就應該好好犒賞自己， 不論節日、慶生都應該吃豐盛的大餐，或是今天工作太累晚上就應該大吃一頓。」

八大問題自我檢視是否為「情緒性進食」

通常情緒性的進食並非是真的肚子餓想吃，而是單純為了吃而吃，把食物吃下去的過程中得到快感，但通常吃完後可能讓心情感覺更糟，可從以下問題觀察自身是否有「情緒性進食」的徵兆。

• 當你感到壓力時，會吃下得更多食物嗎？
• 你是在不餓的時候吃東西？還是在吃飽的時候吃東西？
• 你吃東西是為了感覺好點嗎（不論是感到悲傷、生氣、無聊、焦慮等）？
• 你會用食物獎勵自己嗎？
• 你經常吃東西一定到吃飽為止嗎？
• 食物會讓你有安全感嗎？
• 您是否對食物感到無能為力或失控？

其實藉由不健康的飲食習慣處理情緒並不能解決問題，當你懷疑自身開始出現「情緒性飲食」問題時，吳珮全建議可以跟著以下步驟進行改善：

一、察覺自身情緒

觀察自己心情起伏的狀態，若感到負面情緒、煩躁時，可先想想是什麼原因影響到自身的情緒，是工作成效不佳、開會時被主管罵、與家人吵架等，可以先將這些不愉快的事情記錄下來。

二、深呼吸、多喝水

這時藉由多喝水、深呼吸的目的都是為了先暫停一下思緒，沈澱自身心情，減少衝動去購買垃圾食物的慾望。

三、轉移注意力

除了藉由吃東西來發洩情緒之外，思考是否有其他更好的方式，像是打通電話跟朋友聊天、隨手拿畫筆來畫畫、去公園散步、做瑜伽等，必須找到其他方法來滿足自己的情緒。

吳珮全分享先前收治的一名個案，一名男性工程時平時工時長，加班都是晚上九點、十點才下班，三餐幾乎都是高熱量的外食，若是開會遇到被主管罵，一定要點一杯全糖飲料來喝，結果發現體重直直上升，但經由醫師提醒後，工程師若遇到心理不開心的事情，第一時間會去爬樓梯，發現在樓梯間衝刺，不僅能抒發壓力，運動後精神狀態更佳。

減少用垃圾食物刺激成癮中心

其實人的大腦中有一塊成癮中心，當你做了某些事情刺激到該區域，心情感到快樂之外，大腦會暗示你下次還要繼續做以獲得快樂，尤其像是非常甜、糖類含量高、澱粉含量高、炸類的的食物，帶來的刺激性高，當越常吃不健康的食物，大腦成癮中心會釋放暗號，讓你心中不由自主想吃這類食物。

踏出改變的第一步雖然很難，吳珮全鼓勵地說：「可以一步步慢慢調整，喝全糖的人改為八九分糖，等習慣後改為半糖，再調整為微糖，身體習慣後會慢慢降低慾望。」不管是哪一種的生活方式，可以用比較輕鬆自然的方式做出調整。

但也別過於拘束自己，偶爾還是可以放鬆，吳珮全提醒：「減重過程本來就是起起伏伏，不可能一路順利往上，如同我們的生活不可能每天一帆風順，但只要方向正確勢必都能走向上對的道路。」

諮詢專家：亞東紀念醫院精神科專任主治醫師

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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