不挨餓才能健康瘦!減重名醫推211健康密碼,保證不復胖!

為了維持良好的體態,許多人走過減重的冤枉路。減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」,成功減重 20 公斤並且保持不復胖。其中最關鍵的觀念是「全平衡」的概念,不只提供簡單容易執行的 211 餐盤,更強調「運動」和「休息」對於體重控制的重要性。

211 飲食法 / 飲食、運動、休息投注心力2:1:1

很多人都說體重控制 7 分靠飲食,3 分靠運動,常常忽略了「休息」的重要性。宋晏仁醫師認為,211 飲食法中除了「飲食」之外,還有「一動」和「一靜」。

一動指的就是運動,「肌肉就是最重要的本錢,尤其在年紀增長之後,肌肉就是我們的『老本』」,宋晏仁指出「肥胖型肌少症 (sarcopenic obesity)」是現代常見的健康隱患,容易造成代謝症候群及糖尿病;對於糖尿病患者而言,肌肉量更是直接影響餐後血糖的控制。宋晏仁提出兩個訓練肌肉的重點:

  1. 保持經常動:不用把運動想的太困難,就從經常性的運動開始,在書桌旁放一台健身車,累的時候就上去踩一踩,不是一定要上健身房才是運動,先踏出第一步!
  2. 訓練大腿肌:從最常使用的大肌群開始訓練,是最容易也最安全的,像是健走、深蹲或爬樓梯都可以。

一靜指的就是睡眠及休息,必須要有好的睡眠和穩定的情緒,才有辦法有意志力堅持運動及飲食控制。宋醫師分享讓自己可以靜下來好好休息的小祕訣:

  1. 不熬夜:盡量讓自己定時睡覺,不要常熬夜。
  2. 每天靜坐 15 分鐘:每天早晨用舒服的姿勢坐下來,不一定要盤腿,把燈光調暗,不放音樂、讓環境安靜,同時也讓自己安靜下來將注意力放在調整呼吸,對於整天的精神狀態情緒穩定及工作效率的維持都有好的效果。

減肥怎麼吃?盛滿餐盤也能大口安心吃

用餐盤抓比例
而佔了兩分的飲食該怎麼吃?宋晏仁大推「211 餐盤」將每一餐的內容分成 4 等分,蔬菜、蛋白質及全穀類分別佔 2:1:1 的比例,一半裝蔬菜,另外 1/4 裝蛋白質,剩下 1/4 裝澱粉類,就可以簡單的拿捏好比例。

各食材挑選原則
蔬菜一半剛剛好:蔬菜太多反而可能會吃不下蛋白質,造成蛋白質攝取不足。宋晏仁建議盡量選擇「地面上」的深綠色蔬菜(因為地底的根莖類蔬菜碳水化合物比例通常會相對較高)、「海裡」的藻類或是「腐生」的菇類,如香菇、洋菇、秀珍菇、杏鮑菇、木耳等等,都是不錯的蔬菜選擇,富含纖維素還可以幫助排便。

蛋白質要足量:減重過程中蛋白質攝取不能少,除了維持生理機能之外,也能避免肌肉流失,維持基礎代謝率。

澱粉類嚴格限制:以五穀飯取代「精白米」,宋晏仁強調不建議精白米,因為精白米已將所有纖維磨掉,剩下來的就是純的澱粉。或是也可以用原型的澱粉類,像芋頭、番薯、馬鈴薯和玉米去取代。

乳品類、水果類:雖然不是澱粉,但其實食物的組成一樣含有大量碳水化合物,在選擇這些食物時也需要合併計算碳水化合物,例如有吃超過一份水果或有多喝牛奶,就要取代當餐的部分澱粉類食物。

堅果類:堅果類含有好的油脂,但一天最多就大約 6 顆,別因為覺得健康就多吃,過量油脂加碳水就是現代人肥胖的主因。

吃飯順序也有關係!把握水、肉、菜、飯、果原則血糖不飆升

宋晏仁特別提醒,減重者或糖尿病患者一定要控制血糖穩定,因為高糖會讓體內胰島素一直維持在高點,而胰島素是合成性的賀爾蒙,會促進脂肪的合成。將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」,飯前一杯水讓身體啟動消化系統,並且先吃富含蛋白質的食物(肉),再吃「蔬菜類」,接著再吃「澱粉類」的主食,最後才吃水果,這樣不但不會挨餓、有飽足感,還能健康瘦身不復胖!

※點此了解營養師一對一飲食指導如何幫助你達成體態及健康目標

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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