上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食真的好嗎？可能產生哪些健康疑慮呢？營養師一次告訴你！

被譽為美食之國的台灣，大街小巷林立了各式餐廳，走幾步就有小吃攤或便利商店，對於披星戴月的上班族來說，工作外的時間分秒必爭，餐餐在外是相當稀鬆平常的事。

然而，大家對於外食背後隱藏的健康危機卻毫不自知，一不注意就落入了三高、癌症的高風險族群。在身體拉警報之前，不妨先停下來檢視日常的飲食狀況，跟著 Heho 營養師擬定的外食對策聰明吃！

三餐老是在外？忙到沒空管是主因！

根據「Heho 健康」《上班族健康生活大調查》指出，外食族當道，根據調查，有 38.6% 的人每周外食 1 ∼ 6 次、23.8% 餐餐都外食、17.9% 每周 7 ∼ 15 次、僅有 11.5% 幾乎不外食。

上班族工作繁忙，大多數是朝九晚五的規律型態，但一忙起來又需要加班趕工，通勤也會占去時間與心力，一回到家還要洗衣、打掃、整理家務，早已無暇再開伙準備三餐，對營養一知半解。

尤其，對職業婦女而言，比起烹煮本身，更勞神費力的其實是食材的購買、清洗等前處理，以及用餐後的清潔收拾，耗時的程序降低了自煮的意願，也因此使得方便、快速的外食市場得以蓬勃發展。

本次調查發現，多數外食族不關心飲食狀況，其原因有 46.7% 表示沒時間關心、32.2% 認為健康飲食花費高、25.9% 認為對健康飲食沒有興趣、25.5% 缺乏正確資訊來源。

而上班族選擇外食的依據以價格 (65%) 為首要考量，其次是食品衛生安全 (57.7%) 與美味度 (57.2%)，有超過一半的人表示在購買外食之際也會注重餐點是否健康均衡 (55.4%)。

對照國健署的《106 ∼ 109 年國民營養健康狀況變遷調查》，國人在蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類攝取嚴重不足，脂肪攝取偏高，維生素、礦物質也有攝取缺乏或過高的情形。顯示上班族的健康意識與行為表現間存有落差。

外食危機四伏！三高一低找上門

早出晚歸的生活步調，促成了上班族三餐在外的生活型態，由於食物種類選擇受限，還有油鹽糖攝取品質及份量難以控制等問題，外食面臨的問題不外乎是飲食不均、熱量過剩卻營養不足。

這是因為外食的組成通常單一，且多為澱粉，幾乎是「三高一低」的飲食：高油、高鹽、高糖、低纖維。對於長期坐在辦公桌前不動的上班族而言，更容易發生高血壓、高血糖、高血脂與肥胖。

舉例來說，吃一碗陽春麵、一盤炒飯，都是滿滿澱粉卻無蔬菜；而鍋貼、炸雞、夜市牛排，只有蛋白質和油脂；台灣人最愛的便當，有肉有菜看似營養，但實際上卻是肉的份量太多又油，但蔬菜卻少得可憐。

為了滿足每日營養需求以維持健康，均衡飲食是拯救外食危機的第一步。到底外食該怎麼吃才健康？營養師解析上班族常見的 4 大外食選擇，只要遵循均衡飲食的小技巧，即使不親自掌廚也能掌握健康！

外食也能均衡吃，營養傳授教戰手冊

1 早餐店

可選擇吐司、蘿蔔糕、蛋餅、燒餅、饅頭等作為主食，盡可能搭配蔬菜增加纖維。營養的早餐少不了蛋白質，避開高油脂的培根、熱狗、漢堡排、肉鬆，替換成豬里肌、燻雞、鮪魚減少負擔，或加一顆荷包蛋為早晨打起精神。

早上來杯牛奶是補鈣的最佳方式，可以在早餐店點杯無糖鮮奶茶，或是玻璃罐裝的保久乳。記得豆漿無法取代乳品類的營養價值，真的買不到牛奶，可以在下一餐和水果、堅果一同補充。

菜單這樣搭配！
・鮪魚蔬菜蛋餅＋鮮奶茶
・豬里肌三明治＋無糖紅茶
・饅頭夾蔥蛋＋清漿

2 自助餐

自助餐選擇多樣，是攝取蔬菜的大好時機，每餐盡可能夾 3 種以上顏色的蔬菜，補充不同植化素，也可以夾半葷素的主菜，如：甜椒雞丁、蔥爆牛也可以夾半葷素的主菜，如：甜椒雞丁、蔥爆牛肉、洋蔥豬柳等，增加膳食纖維。避開油炸的主菜，選擇烹調較清淡的蒸魚、烤雞、炒類，減少油脂。

有些被誤以為是蔬菜的澱粉食物，像是南瓜、玉米、山藥等等，要把它們算在主食類，不可取代青菜量。平時可選擇吃糙米、紫米、五穀米和白飯、麵食作替換。

菜單這樣搭配！
・糙米飯＋清蒸魚＋三杯杏鮑菇＋炒菠菜＋塔香海茸
・五穀飯＋洋蔥豬柳＋胡蘿蔔炒高麗菜＋三色甜椒＋蒜香地瓜葉
・紫米飯（半碗）＋炒南瓜＋雞蛋煎豆腐＋醬燒豆干＋花椰菜＋炒Ａ菜

3 便利商店

超商的選擇應有盡有，近來也有許多健康餐盒的選項，唯要注意部分微波食品的營養組成可能不夠均衡，蔬菜少的品項可以多一碗生菜沙拉，澱粉較多的義大利麵、涼麵，則額外加顆茶葉蛋平衡。

別忘了飯後來一份拳頭大的水果，香蕉、橘子直接剝皮吃，現切的水果盒也很方便。搭配鮮奶、優酪乳、無糖優格，滿足每天早晚一杯奶，可以買份小包裝的堅果，拌在優格一起吃增添風味，或作為嘴饞時的健康零食。

菜單這樣搭配！
・烤雞蔬食健康餐盒＋綜合堅果隨手包
・蕎麥麵＋舒肥雞胸肉＋野菜沙拉＋鮮奶
・鮭魚御飯糰＋茶葉蛋＋無糖優格＋切塊水果

4 小吃店

在地小吃是台灣美食的靈魂，滷肉飯、牛肉麵、水餃、蚵仔煎等，菜色五花八門，只不過營養素相對不均，澱粉、油脂很容易超量，應選擇清湯類勝過勾芡，記得多點一盤燙青菜、滷竹筍，在麵攤可以切盤海帶或涼拌菜。

若餐點的肉量比較少，能加點個滷蛋、滷豆腐、豆干或嘴邊肉，增加蛋白質。由於小吃店不易取得水果，可以準備一份當飯後點心；另外於餐間補充無調味的堅果、乳品。

菜單這樣搭配！
・陽春麵＋海帶豆干＋滷蛋
・滷肉飯＋白菜滷＋青菜蛋花湯
・牛肉麵＋燙青菜＋涼拌木耳

文／ Heho 健康營養師陳筠臻 圖／孫沛群

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