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肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃？天然食物來源、建議攝取量一次看！

日期： 作者：劉思妤 營養師

市面上有許多運動健身的營養補充品，像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑，價格並不便宜，到底值不值得花錢買來吃？真的像廣告宣傳上說的那麼有效嗎？

Heho 營養師劉思妤整理出 5 種常見的補充品，告訴你該在哪個時間點吃、要吃多少，以達到事半功倍的效果。

運動增補劑是什麼？

運動增補劑（Performance supplements）主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而，並非所有的補充劑都像廣告上說的，那麼的有效、必要且安全。

國際運動營養學會（ISSN）指出，目前有強烈證據表明有效的增補劑包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多數存在於肌肉中，水解後可快速產生 ATP，提供肌肉收縮所需要的能量來源，成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出，肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量，尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。

  • 食物來源：鱈魚、牛肉、牛奶、鮭魚、鮪魚。
  • 補充劑量：初期 5-7 天，每天分成四次補充，每次需要 5 g 的水合型肌酸；後期每天補充 3～5 g 即可。
  • 補充時機：通常在運動前或運動後補充。
  • 適合族群：爆發性運動，如舉重、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，不僅提神醒腦、降低疲勞感，還能用來增強各方面的運動表現，包括速度、耐力、反應和力量等。

  • 食物來源：咖啡、茶飲、能量飲料，一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
  • 補充劑量：每公斤體重需要補充 3～6 mg 的咖啡因。
  • 補充時機：運動訓練前 60 分鐘。
  • 適合族群：耐力型運動，如馬拉松、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸，在骨骼肌中會轉變為肌肽（Carnosine），可作為緩衝劑，用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸，藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。

  • 食物來源：牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
  • 補充劑量：每日補充 4～6 g，持續補充至少 2 週。
  • 補充時機：建議隨餐分次服用，提高肌肉中肌肽濃度。
  • 適合族群：長、短時間的高強度運動都合適，如自行車、短跑等。

β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）

飲食中的白胺酸，經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說，HMB 可以增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。

  • 食物來源：富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
  • 補充劑量：每天攝取 3 g HMB，分三次攝取，持續補充 2 週。
  • 補充時機：運動前 30～60 分鐘。
  • 適合族群：高強度運動訓練者，通常有較高的肌肉損傷機率。

支鏈胺基酸（BCAA）

BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。此外，研究表明，BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障，進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。

  • 食物來源：雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
  • 補充劑量：每日可額外補充 5～10 g，建議不要超過 20 g。
  • 補充時機：運動前、中、後皆可，在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
  • 適合族群：耐力型運動，如長跑、自行車、登山等，或是短時間的爆發力運動，如舉重。

攝取運動營養補充品有用嗎？營養師：不是必需品

近年運動健身熱潮夯，各種運動增補劑的詢問度愈來愈高，究竟有沒有需要補充呢？劉思妤營養師坦言，這些補充品僅扮演「輔助」的角色，就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋，可提升運動表現，但成績並不會一飛沖天，主要還是取決於日常的跑步訓練。

良好的飲食、充足的睡眠和休息，都比買補充品來吃更重要。首先，確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，基本的飲食條件需要滿足，後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。

劉思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補充品，不會成為徒勞無功的舉動。

1. Australian Institute of Sport (AIS) SUPPLEMENT FRAMEWORK
2. National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
3. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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