中秋節還沒到已經不少民眾開始烤肉,這是解封以來迎來第一個中秋節,不少民眾準備「報復性烤肉」,把過去三年疫情期間失去的「烤回來」,但功能醫學醫師歐瀚文提醒:「烤肉其實潛藏許多氧化風險,恐導致體內自由基失控,進而誘發身體發炎、病變,甚至是癌症等多種身體危害。」
民眾除了擔心吃烤肉變胖之外,醫師建議飲食中可以多攝取十字花科、青花椰苗等具長效抗氧化力的蔬菜,減輕身體負擔,才能安心享受睽違已久的中秋烤肉歡聚時刻。
「氧化」是什麼?不只讓人老化
烤肉已經中秋節當中不可或缺的活動,每當到中秋節連結,大街小巷空氣中都瀰漫著烤肉香氣,但烤肉其實潛藏不少加速「身體氧化」、致病的風險因子,歐瀚文特別點出中秋烤肉時民眾最容易中招的「3 大氧化危機」。
「氧化」是什麼?會有什麼樣的影響嗎?「人體在正常代謝過程會產生活性氧與自由基,不穩定的自由基會損傷細胞組織,進而導致老化、心血管疾病、癌症、免疫功能下降等多種身體問題。舉凡熬夜、精緻飲食等不良生活習慣,或紫外線、電磁波、空汙等外在環境因素,都可能讓體內產生更多不穩定的自由基、加速身體氧化。」歐瀚文說明道。
- 焦黑烤物潛藏致癌化學物
烤肉的焦黑物或蛋白質、脂肪、調味品中的糖,遇到高溫會產生隱形毒藥「糖化最終產物(AGEs)」,刺激並加速身體的氧化作用,恐導致慢性發炎、癌症的發生。
- 酒精暢飲刺激體內自由基
在肝臟代謝酒精的過程中,會消耗人體內的天然抗氧化劑「穀胱甘肽」,進而降低身體對抗發炎的
能力,並刺激更多自由基形成,加速身體氧化。
- 油煙夾雜有害氧化物
烤肉炭火產生的大量燻煙夾雜多環芳香烴等有害物質,在人體代謝過程中,會導致大量自基生成,所以接觸高濃度的環芳香烴恐加速身體氧化,並對呼吸道、皮膚等器官造成氧化損傷。
攝取對營養!達到抗氧化效果
難得的佳節不想要錯過烤肉的時光,歐瀚文建議民眾烤肉時可以多攝取具抗氧化功能的營養素,如維生素 A、C、E 或蘿蔔硫素等。其中蘿蔔硫素屬於長效抗氧化劑,可提高體內「抗氧化之母」穀胱甘肽的濃度,其抗氧化力強,但相對較難從飲食中攝取。
民眾也不必因此放棄烤肉,只要掌握健康原則調整烤肉習慣、搭配抗氧化食材,就能同時享受美食也照顧健康,歐瀚文建議民眾可以把握以下原則:
- 多一點海鮮與白肉、少一點紅肉
建議可選擇海鮮或白肉等低脂肉品並避免過度烹調,減少肉品在高溫下分解、產生有害氧化物的機會。同時,也可多攝取高抗氧力的蔬菜,如花椰菜、菠菜、芥蘭等。
- 以好油、天然調味料取代烤肉醬
烤肉醬遇高溫加熱容易產生糖化物(AGEs)加速身體發炎。建議可挑選初榨橄欖油、苦茶油等天然好油或大蒜、洋蔥、檸檬等天然調味料來為食材增添風味。
- 減少飲酒或以紅酒、康普茶為主
建議可選擇康普茶或綠茶等無酒精的飲品來搭配烤物。如果無酒不歡,則可以考慮以紅酒取代啤酒,並在飲酒同時攝取足夠水分稀釋酒精、緩解肝臟負擔。
文、王芊淩/圖、黃懷賢