還在用仰臥起坐練腹肌嗎？掌握棒式 4 重點 訓練核心肌群不受傷

核心肌群是指包括骨盆、下背、臀部和腹部的肌肉，它們在協調運動和穩定脊柱方面起著重要作用，而棒式訓練可以增加身體的平衡和穩定性，改善姿勢和減少疼痛，以及提高運動表現，是最適合入門的核心訓練動作。

棒式：最適合訓練核心肌群的基礎動作

棒式是一個可以訓練整個核心肌群的基礎動作，它可以增加軀幹的穩定性和力量，減少下背痛及痠痛的發生率；透過不同難度的棒式動作，還能增加靈活性和協調性，在球類或團體運動時表現更好。

做棒式時要維持平板支撐的姿勢，需要趴在地上，雙手或肘部撐住地面，雙腳伸直，身體呈一條直線，臀部不要翹太高或掉太低，肚子要收緊，頭部和脖子要放鬆，保持呼吸均勻。可以嘗試保持這個姿勢 10 秒，然後休息一下，重複幾次，也可以增加難度，例如抬起一隻手或一隻腳，或者把腳放在瑜珈球上做。

棒式訓練的 4 個重點

棒式是一種可以訓練核心肌群的有效運動，但是如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。因此，初學者在進行棒式時，應該特別注意：

1. 保持身體直線：維持平板支撐時，你的頭部、背部、臀部和腿部應該呈一條直線，不要讓臀部太高或太低，也不要讓腹部下沉；這樣可以避免脊椎受到過度的壓力，並確保你的核心肌群得到有效的刺激。
2. 收緊腹部和臀部：做棒式時，應該用力收緊你的腹部和臀部，這樣可以增加核心穩定性，並防止你的腰部過度彎曲，收緊腹部和臀部也可以幫助你維持身體直線，並提高你的運動效果。
3. 放鬆頭部和脖子：放鬆頭部和脖子，不要抬得太高或低頭看自己的腳。頭部和脖子應該與你的脊椎保持一致，眼睛應該望向前方或稍微向下；這樣可以避免頸椎受到壓力，並保持呼吸順暢。
4. 肘關節和肩關節保持直角：平板支撐時，要用前臂和手肘支撐你的體重，而不是用手掌。手肘應該放在肩膀下方，與肩關節形成一個直角。這樣可以減少你的手腕和肩膀的負擔，並增加核心的張力。

這些注意事項可以幫助你避免腰椎、頸椎、手腕和肩膀的壓力，並確保你的核心肌群得到有效的刺激  。

為什麼不建議用仰臥起坐來練腹肌

仰臥起坐是最常見與「練腹肌」一起被提到的動作，但是它並不是訓練核心肌群的最佳方式，因為它可能會導致脊椎損傷、姿勢不良、肌肉失衡等問題。大部分專家建議使用棒式、卷腹、穩定球、反向捲腹或其他核心穩定訓練方式來取代仰臥起坐，以達到更好的效果和安全性  。

可以根據個人的體能和目標，適當地選擇棒式運動的持續時間以及難度，以達到最佳的效果。記得在運動前要做好熱身，運動後要做好伸展，並保持正確的姿勢和呼吸，避免受傷，才能有效的訓練核心肌群！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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