小雪節氣吃什麼？搭配當季「紅嘴綠鸚哥」 護眼又護心！

小雪是第 20 個節氣，也是正式進入冬季的第二個節氣，氣溫漸漸下降，需要慎防感冒及心血管疾病的發生，隨著天氣漸冷、日照縮短，也要注重情緒的調節。營養師推薦吃當季「菠菜」，營養豐富又能保護眼睛和心血管！

小雪時節應當遵循「秋冬養陰」的原則，開始內藏及保養陰氣，早睡晚起、保持內斂及平靜，避寒就溫，以免傷了腎氣，是順應四季養生的要訣。

小雪養生三要點

一、多吃全穀類

小雪表示正式進入冬季，經常讓人情緒抑鬱，容易情緒性進食。這時候多吃全穀類取代精緻澱粉，如五穀飯、燕麥、玉米等，可以補充維生素 B 群和礦物質鎂，能夠幫助情緒穩定、提升睡眠品質，也能避免血糖大幅波動影響情緒。

二、增加活動小出汗

保持身體的活動可以提升血液循環，幫助維持免疫力、預防感冒。建議可以每週至少運動三次，如快步走、跳繩、有氧舞蹈或瑜珈，盡量避免大汗淋灕，耗損陽氣也容易受涼。

三、按摩腳部穴道

多按摩腳的穴道，促進血液循環，也有助於解決手腳冰冷的問題。每天按摩腳底「湧泉穴」、小腿「足三里穴」及腳踝骨頭突起後方的「太溪穴」，不只能祛寒，還能養腎。

小雪時節吃「菠菜」 護心、護眼又補鐵！

菠菜幼根帶紅色，葉子翠綠可口，有「紅嘴綠鸚哥」的美名，聽說是乾隆皇帝的最愛。菠菜雖然一年四季都有，但是冬天的最好吃！營養價值豐富又容易取得的菠菜，也是最親民的「蔬菜之王」，不論拌炒或煮湯，都能快速為桌上餐點提升營養。

營養價值

菠菜（Spinach）又被稱作菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜，每 100 公克的菠菜熱量只有 18 大卡，富含 β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｋ及礦物質鐵、鈣、鎂、鋅，不只有很好的抗氧化能力，還有以下護心、護眼及補鐵等健康功效。

健康好處

1. 保護視力：每 100 公克的菠菜中就有 7.9 毫克的葉黃素和玉米黃質，可以幫眼睛過慮光線、保護黃斑部；另外，菠菜中也含有維生素Ａ的前驅物，對於維持正常視覺和預防夜盲症有很重要的功能。
2. 保護心血管：菠菜富含葉酸，可以和維生素 B6 和 B12 協同代謝體內的同半胱胺酸，避免其含量過高而損傷血管內壁、增加心血管疾病風險。
3. 提升免疫力：菠菜中富含維生素Ｃ和維生素Ｅ，可以幫助身體對抗外來自由基、提升免疫力。
4. 維持腸道健康：菠菜含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。
5. 維持骨骼健康：菠菜含有維生素Ｋ及鈣，可以幫助骨骼形成，對於骨骼健康非常重要。

【小雪養生食譜】菠菜番茄炒蛋

• 食材：菠菜、雞蛋、小番茄
• 步驟：
  1. 雞蛋洗淨打散加鹽，菠菜洗淨切段，小番茄對半切（也可以用大番茄）
  2. 熱油鍋先將蛋炒至七分熟，盛起備用
  3. 菠菜下鍋快炒後加入小番茄及蛋，快速翻炒即可上桌

1. 食品成分資料庫 菠菜
2. USDA FoodData Central -Spinach, mature

文／吳宜庭、圖／楊紹楚
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