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台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7 至 10％，不過目前並無肌少症特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善。復健科醫師提供 4 個「椅子瑜伽」動作，讓長輩在安全的情況下，提高身體穩定性。
許多長輩應該都有過這樣的問題，平時身體硬朗，每天還能行動自如的到處走動，外出買菜、到公園散步都沒問題，但可能因為一次的生病，在住院休養 1、2 個月後，出院時發現自己的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息。
家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。
盛行率 7 至 10％，前兆可循建議積極就醫
台灣邁入高齡化社會，許多年長者的疾病也日益受到重視，肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的「原發性肌少症」，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的「次發性肌少症」。
台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。
3 面向自我評估肌少症，低於標準應轉介評估
臨床針對肌少症的診斷可從 3 個面向進行評估，分別是「肌肉質量、肌肉力量與體能表現」。根據 2019 年亞洲肌少症工作小組的會議共識，男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分；男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤；或 5 次起立坐下測試大於 12 秒，其中一項低於標準則可能為肌少症，建議轉介做進一步的評估。
若握力和肌肉質量都低於標準，即為肌少症，而只要握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後，即診斷為嚴重肌少症。
4 個「椅子瑜伽」動作，在家就能自我練習
目前並無肌少症特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善，2023 年哈佛學者統合分析結果也顯示，65 歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此，簡詠均提供 4 個「椅子瑜伽」動作，讓長輩在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。
簡詠均也提醒，在各項運動中，瑜伽屬於和緩運動的一種，過程中應保持循序漸進，初期先以每組 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤 1 克至 1.2 克，以促進肌肉生長。
椅子瑜伽 1：貓牛式
1. 坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋；吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸。
2. 吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。
椅子瑜伽 2：脊椎轉體
1. 坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。
2. 吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。
椅子瑜伽 3：女神式
1. 坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。
2. 吸氣時，雙手向上畫圓。
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。
椅子瑜伽 4：戰神式
1. 坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開。
文／賴以玲 圖／楊紹楚、 黃懷賢
諮詢專家：台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均