「冬至」來了！專家傳授補冬、吃湯圓卻身材不變圓的 10 個小秘訣

「冬至」到了！中醫認為在這個時節裡，大自然中的陽氣最弱、寒氣最盛。因此，先民會在嚴寒冬日裡進補，同時也會準備象徵「陰陽交替」的紅、白湯圓，來迎接即將升起的陽氣，並祈求閤家平安、萬事康泰。

中醫師陳信宏表示，湯圓是由糯米製成，適量食用具有顧護胃氣的功效，倘若過食，可能影響胃部消化吸收，還可能會造成熱量過剩，雖然開心的享受了冬至吃湯圓的氛圍，卻也可能因此肥了肚子。

補冬飲食注意 5 撇步，避免體重直線上升

此外，大家喜歡在冷冷的冬至補冬，更容易加速體重的增加，因此，請中醫師、營養師特別分享「冬至補冬、吃湯圓，不變圓」的 6 個小撇步，讓大家都能安心過節。

撇步 1 飲食乾濕分離

陳信宏指出，餐間應減少湯水與固體食物交錯食用。如果真的很不習慣吃飯沒有喝湯或配水，建議湯水應與固體食物相間隔 30 分鐘以上，以減少胃酸上逆。用餐的時間也應維持規律飲食，減少誤餐或過時用餐的情況。

撇步 2 慎選飲食種類

平時飲食應減少食用過甜、油脂性過高的食物，如巧克力、燒烤類或炸物類等；過度刺激的食物，像是咖啡、濃茶、辛辣食物等也應忌口；並減少食用發酵食物的頻率，如饅頭、吐司、麵包類等；減少抽煙、酗酒的習慣，也要減少嚼食口香糖，以免吃進過多空氣。

撇步 3 維持良好作息

陳信宏說，用餐時應保持情緒輕鬆，細嚼慢嚥，並應減少誤餐，維持規律的飲食時間；並依個人身體所需基礎代謝，調整飲食，切勿飽食或過食；飲食後 30 分鐘，應避免躺下或是從事腹部壓迫的運動或行為，如仰臥起坐、著緊身衣物等。

撇步 4 調整飲食順序

飲食順序建議：液體 -> 蛋白質 -> 蔬菜類 -> 澱粉類。且每日的進食時間應控制在 8〜10 小時之內，以早上 9 點食用早餐為例，建議晚上需在睡前 4 至 6 小時前完成最後一餐的進食。

撇步 5 按摩幫助消化

陳信宏提到，飯後半小時，適量飲用山楂烏梅湯，不僅去油解膩，還可以幫助消化。飯後走動散步，不但可以增加腸胃蠕動消化，還有助於消散熱量，如有腸胃脹氣現象，適度按壓內關穴與足三里穴，亦能幫助消食散積。

吃湯圓過冬至注意 5 原則，熱量不爆表

避免肥胖上身，除了飲食要注意，而冬至免不了的吃湯圓環節，除了「吃湯圓不過量」的老生常談說法之外，營養師高敏敏更提醒，不管是吃甜湯圓或鹹湯圓，要吃得安心少負擔，她列出 5 點原則供民眾參考。

原則 1 包餡甜湯圓

高敏敏說，甜湯圓因為本身內餡就已含有高糖分，應直接滾水煮熟吃即可，不要再額外添加糖或配料，因為 4 顆甜湯圓等同於 1 碗白飯的熱量。

原則 2 包餡鹹湯圓

鹹湯圓的內餡是用絞肉調味，油脂已經相當豐富，高敏敏強調，湯頭配料就不要再用熱油爆香，或加入油蔥酥等作法。可改用無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，搭配茼蒿、小白菜等一起食用，增加飽足感。

原則 3 紅白小湯圓

高敏敏提到，小湯圓配甜湯、鹹湯都很適合，且一顆只有 6 大卡，感覺相對安全，但小湯圓但看似熱量低，但大家卻都是一碗接一碗吃，不小心熱量就超標。建議湯底避開濃郁甜湯，像是紅豆湯（每碗約為 158 大卡）或花生湯 (每碗約 211 大卡)，可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味；鹹湯可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。

原則 4 甜湯底選擇

衛福部建議每日飲食中精製糖的攝取量「不宜超過總熱量的 10%，降至 <5% 更好」，因此，湯圓的甜湯底可多挑選原型食物配料，例如，白木耳、蓮子等，並避免添加澱粉的芝麻糊、杏仁糊等。

原則 5 主食代換原則

高敏敏建議，吃湯圓時，把握主食代換原則，如吃了 2 顆包餡甜湯圓，或是 20 顆小湯圓，當餐應少吃半碗飯，或是直接以湯圓代替當餐主食 才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

她特別提醒，湯圓的 Q 彈口感搭配豐富內餡，真的會讓人有一顆接一顆的衝動。但這 4 種人務必要小心吃：正在減肥者、需調控血糖者、易腸胃易脹氣者、咀嚼及吞嚥困難者，建議細嚼慢嚥、淺嚐即止，以及慎防噎到。

諮詢專家：中醫師 陳信宏、營養師 高敏敏

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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