肩膀痛到手抬不起來？當心五十肩上身！醫建議自我復健 4 動作舒緩疼痛

在日常生活中，你是不是曾經發生過：一早醒來，發現肩膀痛到手抬不起來，連穿衣服都困難？抱一下小孩，整隻手就痠軟無力？打著電腦，卻莫名的覺得肩背疼痛？小心！這些都是五十肩的重要警訊！

久坐辦公室的上班族和長期做家事的家庭主婦都是五十肩的好發族群，以往好發年齡多坐落 50〜60 歲區間，但現代人長期使用電腦、缺乏運動，也很容易會造成肩關節的損傷，使得舉手、後彎等肩上半部活動受到明顯限制，衍生五十肩的問題，從肩膀痠痛演變成肩周圍的肌腱、韌帶等組織損傷，導致手臂伸展活動變得越來越困難。

五十肩的症狀

肩關節疼痛，手剛開始可舉起，但到一個程度就感到緊繃疼痛。往往以側舉及後旋較困難，前方舉起則容易。睡覺時常常較疼痛。無顯著外傷或曾有輕微拉傷。

舒緩五十肩運動

交叉手運動─伸展關節囊外側

• 患側手臂從胸前交叉至身體對側，對側前臂垂直向上舉起，壓迫患側上臂儘量到底，使前臂繞骨頸部到後背，讓患側肩關節外側得到最大伸展，維持 10 秒後放鬆 5 秒為 1 次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。無紅腫發炎情況下，熱敷後做效果較佳。

肩前運動─伸展前關節囊

• 兩手交叉置於後腦，兩肘向後伸展到底，維持 10 秒後放鬆 5 秒為一次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。無紅腫發炎情況下，熱敷後做效果較佳。

拉毛巾後旋運動

• 選擇適當長度毛巾置放背後，兩手相互藉由毛巾做背後旋轉牽引運動，往上拉到可承受的最高點，維持 10 秒、再往下拉到可承受的最低點，維持 10 秒為 1 次。
• 每回做 10 次。1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。無紅腫發炎情況下，熱敷後效果較佳。

爬牆運動─依序伸展側關節囊

• 手由身體側面向後方偏 25 度，由下向上沿牆壁爬起至可承受之最高處，維持壓力不動 1 秒，緩慢放下休息 10 秒為 1 次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。無紅腫發炎情況下，熱敷後做效果較佳。

整輯 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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