睡好覺可降低22%憂鬱風險！ 日常生活 6 招提升心理健康

憂鬱症不僅僅是一場與自己內在世界的戰鬥，也是一場社會健康的議題。不分年齡、性別、職業，都可能在你我身上悄悄發生，它連帶的影響是全面性的，除了已知的造成因素，更多時候是累積後無預警發作。我們一起把心理健康納入新年目標，這篇提醒從 6 招身體力行，就可以降低罹患憂鬱症的風險。

這6招生活方式，能降低罹患憂鬱症風險

1.良好的睡眠：

每晚睡 7 至 9 個小時可降低 22% 罹患憂鬱症的風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症。好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應 HPA 軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些都會誘發憂鬱症發作。

2.從不吸菸：

可降低 20% 罹患憂鬱症的風險。究竟是抽紙菸導致心理疾病，還是因為有心理疾病而想透過吸菸來「自我療癒」。 過去有研究顯示發現，開始抽菸，或是抽了很久的菸、後來有戒菸的人，在罹患憂鬱症和思覺失調症的風險都有增加。其中一種可能性是尼古丁會影響與心理健康問題相關的大腦通路。

3.經常性的社交連結：

可降低 18% 罹患憂鬱症的風險。不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險，且免疫功能會下降。可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，會較無壓力也自然而然會持續下去。

4.規律運動：

可降低 14% 罹患憂鬱症的風險。運動能夠促進大腦激素，抵消壓力並降低心血管疾病風險，與未罹患憂鬱症和焦慮症者相較，規律運動為憂鬱症和焦慮症患者在心血管健康上所帶來的益處高出一倍，即使是少量的運動也能降低心血管疾病風險。

5.低至中度的久坐行為(避免久坐)：

可降低 13% 罹患憂鬱症的風險。多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來，像追劇時預設看完一集先暫停 10 分鐘，起來喝個水，製造讓自己起身動一動的機會等等。

6.健康飲食：

可降低 6% 罹患憂鬱症的風險。憂鬱的症狀，經常與營養素的缺乏有關，建議可多食用以下食物：

1. 鮭魚、鯖魚：當中有的色胺酸、魚油，都有維持心情愉悅的功效。並能幫助入睡！
2. 牛奶、乳製品：有豐富的色胺酸，製造「快樂荷爾蒙」血清素，幫助改善壓力。
3. 綠茶：綠茶中有一種稱之為「茶胺酸」的物質，它的分子構造與「血清素」的結構十分類似，能夠被身體吸收後，進入中樞神經系統，助於腦中血清素的合成，達到舒壓、放鬆的效果。
4. 蔬菜、水果：當中的維生素Ｃ，有助增強代謝腦中神經化學物質，能對抗憂鬱。 
5. 高蛋白食物：人體蛋白質由20種胺基酸構成，其中色胺酸、蛋胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸被認為可能和憂鬱有關。而色胺酸若是攝取不足，可能會導致情緒低落的問題。

每一種生活習慣的養成都需一些時間來培養，可將新的健康生活習慣納入新年新計劃。讓我們一起遠離憂鬱症吧！

圖、文章改編 / 林欣儀

諮詢專家：台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真、董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨

內容原文：將心理健康納入新年目標！研究：良好睡眠降低 22% 憂鬱症風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症

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