過完年胖一圈？圍爐夾菜活用 6 口訣，樣樣吃得到也不過量

歲末年終之際，農曆春節即將到來，尾牙、過年圍爐、春酒一個接著一個地來，但在大快朵頤之時，也擔心體重一斤一斤的往上增加。為了解決民眾的顧慮，營養師提供 6 個建議，也實際設計餐盤，調整 6 大類食物份量與比例，便可在春節間安心吃美食也不過量。

無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚，不免讓人限於大快朵頤一番後，又擔心體重失控的糾結心情。台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤，適時增加蔬菜比例，不要只吃肉，來解決過完年、胖一圈的難題。如何設計「我的餐盤」？她提供 6 個口訣幫助民眾記憶。

口訣 1：飯跟蔬菜一樣多

由於米飯（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，屬於澱粉含量豐富的全榖雜糧，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，可與搭配相等分量的蔬菜一起進食，增加飽足感。

口訣 2：菜比水果多一點

蔬菜含有豐富膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取 1.5 個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。冬季常見蔬菜種類如下：

• 葉菜：菠菜、芥藍、茼蒿。
• 包葉菜：長年菜、高麗菜、大白菜。
• 花菜：白花菜、青花菜、金針花。
• 根菜：胡蘿蔔、白蘿蔔。
• 果菜：冬瓜、番茄、彩椒。
• 豆菜：豆芽菜、碗豆莢、四季豆。
• 蕈菇類：香菇、杏鮑菇、木耳。
• 海藻類：髮菜、紫菜、昆布。

口訣 3：每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，但因方便即食的特性，容易吃過量。每餐水果攝取份量為一個拳頭大小即可，每天攝取 2 次為宜。另外有血糖問題的民眾更需注意水果適量。

口訣 4：豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等是高蛋白質的來源，但他們部分品項脂肪含量高，烹調方式（如炒、煎、炸等）也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積最為恰當！

同時建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調方式（如蒸、烤、燉、拌等）的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為攝取蛋白質的首選，不僅可避免熱量過高的風險，也容易消化吸收較不會產生腹脹。

口訣 5：堅果種子一茶匙

堅果種子類常拌入菜餚、零食點心中，但其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。常見的堅果種子包含，花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等。

口訣 6：每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240 毫升／份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240 毫升／份）、無糖優格（210 克／份）、起司（2 片／份）、焗烤用乳酪絲（35 克／份）等亦可適量攝取。

徐裴莉也舉例，運用上述 6 個口訣去選擇年菜，像是選擇起司鮭魚、烤芝麻雞排、清蒸白蝦等，同時搭配與澱粉類相等份量的炒西蘭花等菜，便可達到均衡飲食，也避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤。春節期間就能樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心，更是吃得健康無負擔。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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